Як управляти гнівом і роздратуванням, щоб не нашкодити собі

1. Як гнів виконує свої обов'язки
2. 12 способів як управляти гнівом
3. Гнів - це наш захисник
4. Візьміть відповідальність
5. сканування гніву
6. Вибудовуємо правильні відносини з ним
7. розбудовуємо думки
8. Вчимося виливати почуття
9. Вчимося розслаблятися
10. Робота з самоконтролем
11. Спілкування з гнівом
12. Підвищуємо здатність вирішувати проблеми
13. зменшуємо стрес
14. висновок

Гнів можна назвати звичайною і нормальною людською емоцією. Кожна людина відчуває гнівні почуття в своєму житті, проблема в тому, що іноді ми не знаємо, як управляти гнівом?

Робити це необхідно, так як гнів завдає шкоди здоров'ю і порушує мир. Тому наша мета - навчитися контролювати і управляти своїми реакціями або емоціями коли ми не можемо уникнути речей або людей викликають гнівні почуття.

Проблеми, пов'язані з невмінням справлятися з гнівом, є частим приводом звернення за консультацією до фахівців в області психології.

Є навіть терапевти, які спеціалізуються тільки на боротьбі з гнівом і агресивністю. Це означає, що дана проблема зачіпає багатьох людей, яким важко впоратися з цією емоцією в поодинці без сторонньої допомоги.

У даній статті ми розглянемо 12 порад з управління гнівом, завдяки яким можна уникнути багатьох помилок. Але спочатку ми постараємося розвинути правильну точку зору до гніву, зрозумівши його мета по відношенню до нас.

1. З дуже простої причини: будь-який, хто не має можливості управляти почуттям гніву, буде постійно піддаватися міжособистісним проблемам з оточуючими людьми.
2. Крім того, неконтрольований гнів викликає серію довгострокових емоційних і фізичних впливів на людину, яка страждає від нього. Він збільшує кров'яний тиск, серцевий ритм і може викликати почуття невдачі, депресії і ажитації.
3. Поява гніву часто непередбачувано, тому у нас повинні бути необхідні ресурси для управління ним в будь-який час.

Отже, щоб успішно керувати власним гнівом, потрібно спочатку зрозуміти його цілі і функції щодо нас. Постараємося в цьому розібратися.

Як гнів виконує свої обов'язки

Оскільки гнів налаштований на захист вашої цінності, він готується до битви, коли ви переживаєте почуття власної нікчемності, безсилля, безпорадності або нікчемності.

Це, як правило, ті самі емоції, які виникали внаслідок пережитих в дитинстві епізодів відкидання, зневаги або насильства. Ці почуття спочатку викликали гнів в якості захисника для виживання в неблагополучній сім'ї.

Іншими словами, істерика і гнівні крики стають для дитини способом не тільки протестувати проти поганого поводження з боку дорослих, від яких він повністю залежить. Але також захиститися від занепокоєння, яке обов'язково виникає в настільки вразливою для нього ситуації.

Хоча гнів спочатку допомагає дитині вижити в дисфункциональной середовищі. Але в міру його дорослішання він звикає все також надмірно реагувати, коли відчуває власну вразливість, навіть якщо серйозної загрози немає.

Йому здається, що він потребує вираженні гніву, щоб захиститися від пригнічують почуттів власного безсилля і нікчемності. Тому він дає волю бушующему всередині нього гніву в знак протесту. Це дозволяє йому переконувати себе, що він як особистість являє собою якусь цінність.

12 способів як управляти гнівом

Гнів вважається однією з базових людських емоцій, поряд з сумом, радістю або страхом. Роздратування, досада, розчарування є більш м'якими похідними гніву, але виконують ту ж функцію захисту. Але як вже було сказано, потрібно вміти ним керувати.

Гнів - це наш захисник

Перше що необхідно зробити - це зрозуміти яку функцію виконує гнів?

Відповідно до моделі внутрішніх сімейних систем (интегративному підходу в психотерапії, який ґрунтується на тому, що люди складаються з безлічі дискретних, добре продуманих, але іноді невірно спрямованих психологічних субособистостей) гнів розглядається як наш захисник.

Це та частина нашого «Я», якій довірено охороняти нашу суверенну територію. Гнів спостерігає за дотриманням меж при взаємодії з оточуючими, готуючись захистити свого господаря від вторгнення.

Він знає, що ви володієте цінністю за своєю природою, а ваші образники не поважають вас. Або сприймають ваші дари як належне (дарами може бути ваш час, щедрість, любов і т. Д.).

Тому вони не повинні бути поруч з вами, або не повинні переступати певні межі. І якщо це необхідно, гнів намагається забезпечити дотримання цих меж.

Візьміть відповідальність

Наступний необхідний крок, як управляти гнівом і роздратуванням - це взяти на себе відповідальність за них. Іншими словами той, хто неправильно проявляє свої емоції і чия поведінка неприйнятна - це ми самі. Ми єдині хто здатний створити і контролювати свої гнівні почуття. Нагадайте собі наступні моменти:

• Я відповідаю за свій емоційний стан, мої прикрощі та радості.
• Мені відомі ті ситуації, які викликають у мене гнів.
• Я знаю, хто в кінцевому підсумку є жертвою моєї агресії.
• Тільки я несу відповідальність за свої дії, неважливо справедливий у мене гнів чи ні.

сканування гніву

Проскануйте ваше тіло і відчуєте, в якій його частині живе злість. Знайдіть місце, де гнів угнездился в вашому тілі, проявляючи себе у вигляді збудження, нервового напруження, прискореного дихання.

Спробуйте отримати повне, відчутне почуття чогось всередині вас, що наповнене злістю і гнівними почуттями. Проаналізуйте свої емоції правильно.

Вибудовуємо правильні відносини з ним

Це наступний крок того, як навчитися керувати гнівом. Уявіть, що почуття гніву і інші негативні емоції - це маленькі діти, які живуть у вашому тілі, постійно смикаючи вас за рукава і кажучи: «Зверни на мене увагу, будь ласка, у мене є щось важливе, ніж я хочу поділитися з тобою».

Подібно дітям, іноді наші емоції просто потребують того, щоб ми вислухали їх з терпінням і співчуттям. Але іноді ми повинні слухати уважніше, щоб зрозуміти, які глибокі почуття приховані за їх «словами».

Нам потрібно зрозуміти, чи потрібно зробити будь-які дії і як ми можемо ефективно відреагувати на ситуацію, не порушуючи кордону інших людей?

Адже неконтрольована лють руйнує відносини, і навіть життя. Але придушений гнів також небезпечний. Він емоційно пригнічує нас, що може виявитися потенційно вибухонебезпечним, коли ми будемо більше не в змозі стримувати його.

Ось чому, коли ми розуміємо, що ховається за нашим гнівом, і які механізми його запускають, ми можемо вибрати, як висловити наші почуття конструктивно, щоб управляти гнівом і роздратуванням.

Наприклад, що робити, якщо гнів сигналізує, що вас не цінують на роботі, оскільки ваш зухвалий колега-підлабузник отримав підвищення, на яке ви розраховували? Ви можете знизити накал злості, визнавши власну цінність яку за один, і зайнятися пошуками іншої роботи.

Наступна мета, яку потрібно досягти - це зупинити гнівні емоції. Для цього потрібно взяти кілька секунд перерви, щоб почати контролювати свої емоції. Сядьте в зручне крісло і зробіть кілька глибоких вдихів. Порахуйте до 10, перш ніж говорити або робити будь-які дії.

Таким чином, ви зменшите свою злість, як тільки вона з'явиться і вам буде легше управляти своїми гнівними почуттями.

розбудовуємо думки

Це наступний крок як управляти своїм гнівом. Іншими словами: змініть свій образ думок. Коли ми сердимося наші думки зазвичай надзвичайно екстремальні, занадто перебільшеними і драматичні. Тому що в цей момент емоційна частина нашого мозку набуває для нас більше значення, ніж раціональна частина. Що можна зробити?

У той момент, коли з'являються злісні думки, типу: «ненавиджу, знищити, розтерзаю» спробуйте змінити їх на менш радикальні: «Мене це засмучує і, очевидно, навіть дратує, але це ще не кінець світу».

Якщо привчити себе робити цю вправу щоразу, коли сердимося, то зможемо змінити свої «екстремістські» думки на інші - одного і того ж змісту, але більш пристосованих до реальності. Таким чином, навіть розсердившись, ми будемо однаково сердиті, але не вийдемо з-під контролю, тим самим керуючи своїм гнівом.

Вчимося виливати почуття

Вираз почуттів - це не погано. У людей щодня з'являються почуття і їх потрібно правильно висловлювати. Наприклад, коли хочеться плакати, чому б цього не зробити?
Адже сльози - кращий засіб детоксикації тіла від ворожості і надлишкового гніву.

Точно так же, коли ми відчуваємо почуття гніву його також потрібно висловити. Однак, висловлювати гнівні почуття без розбору - це шкідливо не тільки для себе але і для інших. Техніка, яку багато експертів рекомендують - це виразити себе на папері.

Коли ми відчуваємо що гніваємось, то варто взяти аркуш паперу і написати на ньому все, що відчуваємо. А закінчивши писати викинути списаний аркуш у відро для сміття. Таким чином, гнів не буде накопичуватися всередині нас, при цьому ми змогли висловити свої емоції, які вже більше не будуть для нас проблемою.

Вчимося розслаблятися

Ефективна техніка управління гнівом - це розслаблення. Перебуваючи в розслабленому стані, зазвичай ми менш агресивно реагуємо на провокації, а значить, не так легко піддамося гнівним почуттям.

Тому рекомендується регулярно проводити релаксаційні вправи, щоб поступово відійти від нервозності або ворожості.

Для цього дихайте глибоко діафрагмою. При кожному повільному вдиху, яке ви робите, повторюйте слово або фразу, яка транслює спокій, типу: «розслабся» або «спокій». Можна уявити собі пейзаж, який вселяє спокій. Або записати деяку релаксаційну музику для фону. Робіть дану вправу близько 10-15 хвилин.

Робота з самоконтролем

Неправильне вираз гніву зазвичай має на увазі відсутність самоконтролю. Щоб розвинути самоконтроль потрібно:

• Надсилайте свою увагу на корисні і приємні емоції. Ніколи не робіть поспішних висновків, які могли б спотворити ваше сприйняття.
• Визнайте, що ви гнівайтесь, але при цьому усвідомлюєте, що потрібно заспокоїтися для свого, же блага.
• Думайте про негативні наслідки у разі втрати контролю.
• Запитайте себе, яка реальна причина вашої злості?
• Висловлюйте свої емоції правильно.

Спілкування з гнівом

Запитайте своє почуття гніву, що конкретно він намагається захистити? Терпляче вислухайте його. Іноді найзапекліші наші «захисники» вельми сором'язливі!

Після чого дайте зрозуміти своєму гніву, що ви більше не безпомічний дитина і можете самі подбати про себе і вирішити ситуацію. Для цього постарайтеся згадати епізоди зі свого життя, коли ви проявляли внутрішню силу в непростій ситуації і вели себе впевнено.

Підвищуємо здатність вирішувати проблеми

Будь-яка ситуація здатна викликати у нас гнівні почуття, вимагає наявність знань того, як управляти гнівом і не зриватися?

Якщо ми допустимо ситуацію при якій висловлюємо свій гнів криком, образами, образою або рукоприкладством ситуація явно не зникне. Навпаки ми будемо відчувати себе ще гірше, до того ж подібні ситуації будуть повторюватися все знову і знову.

Однак, навчившись керувати цією ситуацією, ми зможемо спокійно поговорити з кривдником про свої почуття і про те, що нас турбує в його словах або вчинках.

Більш того можливо зрозуміємо що і самі є причиною непорозуміння. Просіть допомоги у тих хто здатний об'єктивно розібратися в трапилася ситуації і дати слушну пораду щодо виходу з неї.

зменшуємо стрес

Якщо ми живемо дуже напруженим життям, гніву набагато легше впливати на нас. Тому варто правильно організувати свою повсякденну діяльність, свої зобов'язання або час. Це допоможе нам відволікатися або перемикатися з негативного на позитивне.

Завдяки такому підходу можна вести більш спокійну і організовану життя, яка дозволить нам зберігати спокій в ті моменти, коли ми могли б злитися. (Рекомендуємо дізнатися прості методи як можна позбутися від стресу і зайвих переживань? )

висновок

Отже, розглянувши деякі кроки як управляти гнівом, до якого висновку ми прийдемо? Що даної емоції потрібно надавати значення. Важливо навчитися не усувати його, а керувати ним.

А як ви зазвичай керуєте і контролюєте свій гнів? Поділіться своїм методом, щоб допомогти багатьом читачам справлятися зі своїми негативними почуттями.