Зміст статті:
Вітамінів групи D відомо кілька, але сучасна медицина виділяє тільки два - вітамін D2 (ергокальциферол) і вітамін D3 (холекальциферол); їх і називають вітаміном D. Цей вітамін жиророзчинний, він не руйнується під дією високих температур і не розчиняється у воді.
Деякі вчені, особливо біохіміки, вважають вітамін D гормоном, так як він має багато відмінностей від інших вітамінів.
Звідки його брати?
Вітамін D міститься в кисломолочних продуктах, сирі і сирі, рослинному і вершковому маслі, сирих жовтках; морепродуктах, печінці риб - особливо палтуса і тріски; в риб'ячому жирі, оселедця, тунці, макрелі, скумбрії. У молоці вітаміну Д не так багато, до того ж в ньому міститься фосфор, що перешкоджає його засвоєнню.
Вівсянка, картопля, петрушка, а також деякі трави - люцерна, зелень кульбаби, кропива і хвощ, теж є джерелами вітаміну Д. Як бачимо, в рослинних продуктах вітаміну D трохи, тому вегетаріанцям все ж варто звернути увагу на продукти тваринного походження.
Зате вітамін D може синтезуватися в організмі під дією сонячних променів. Саме сонце є основним стимулом до вироблення цього вітаміну в шкірі; можливо, тому біохіміки і вважають його гормоном.
Коли організм отримує достатньо сонячного світла, вітаміну D виробляється достатньо, але для цього необхідні певні умови. Наприклад, має значення час доби: вранці, після сходу сонця, і ввечері, на заході, вітамін D виробляється активніше; колір шкіри і вік: у світлій шкірі вітаміну Д виробляється більше, а з віком шкіра синтезує його все менше.
Необхідною умовою для вироблення вітаміну D в шкірі також є чисте повітря. Саме тому в країнах Азії і Африки, де пил і викиди промислових підприємств в містах не пропускають промені сонця, дуже багато дітей з рахітом. Справа в тому, що саме той спектр променів, який сприяє виробленню вітаміну Д, не проходить через забруднену атмосферу.
Навіщо він нам?
Яка роль вітамін D, яке його значення для нашого організму? Його основне завдання - допомагати організму засвоювати кальцій, щоб наші кістки і зуби формувалися правильно і були здоровими. Міцність нашого скелета і правильна форма кісток залежать від вмісту вітаміну Д.
Це особливо важливо для жінок, так як вони втрачають більше кальцію, ніж чоловіки, коли виношують і годують грудьми дітей.
Якщо вітаміну D жінці не вистачає, то з віком у неї розвивається остеопороз - дуже небезпечне захворювання, при якому кістки стоншуються і стають крихкими.
Захворювання розвивається поступово, і в результаті навіть легкі травми призводять до переломів. При остеопорозі характерні переломи шийки стегна, передпліччя і хребців.
В останні роки 70% всіх переломів відбуваються саме через остеопорозу, а це серйозна проблема для всієї країни.
Вітамін D також важливий для наших м'язів, для їх сили і здатності витримувати навантаження. При достатньому вмісті в організмі вітаміну Д кальцію в ньому теж завжди буде достатня кількість, і кістки будуть міцними і здоровими.
Структура зубів і кісток змінюється в залежності від кількості необхідних елементів в нашому харчуванні. Так, якщо при хворих кістках протягом декількох днів з'їдати по 200 г сиру, і пити свіжий лимонний сік, кісткова маса швидко зміцніє, і можливих переломів вдасться уникнути.
Причиною того, що кісткова маса швидко стає пористої, є неправильне харчування. Якщо систематично харчуватися рафінованими продуктами, копченостями, картоплею-фрі, консервами та тістечками, концентрація кальцію в крові швидко падає. Це відбувається тому, що нирки в цьому випадку виробляють дуже мало вітаміну D, і кальцій, який ще може потрапити в організм, не може засвоїтися.
В цьому випадку організм починає посилати в кров той кальцій, який є в кістках, а нирки перестають виводити його з сечею. Кальцій потрібен нервовим клітинам, тому організм намагається задовольнити їх потребу будь-якими способами.
Зниження рівня кальцію в крові може привести до порушення м'язових скорочень, в тому числі і до зупинки серця: адже серце - це найважливіша м'яз. Коли кальцію з їжею надходить досить, він накопичується в стінках кишечника, а вітамін Д допомагає йому потрапити в кісткову тканину, з якої він раніше запозичувався. Якщо ж продовжувати харчуватися чим попало, аби щось з'їсти, то організм продовжить вимивання кальцію з кісток, і вони постійно будуть крихкими.
Вітамін D відповідає не тільки за здоров'я кісток і зубів: він також посилює опірність організму до шкірних захворювань, наприклад, псоріазу; запобігає ймовірність розвитку серцево-судинних захворювань та онкології. В регіонах, де продукти містять мало цього вітаміну, набагато частіше зустрічається діабет, атеросклероз і артрити, причому хворіють на них досить молоді люди.
Нормальна робота щитовидної залози, згортання крові, стан оболонок, що захищають нервові клітини, теж залежать від того, чи в нормі наш організм отримує вітамін D. В іншому випадку слабшає імунітет, порушується робота серця, кров'яний тиск стає нестабільним, можуть розвинутися такі захворювання, як розсіяний склероз, лейкемія, рак яєчників і передміхурової залози.
Вітамін D необхідний нам щодня, від 5 до 10 мкг. На відміну від інших вітамінів, вітаміну Д потрібно більше дітям, ніж дорослим: у період активного росту його щоденна норма може бути навіть більш 10 мкг. Звичайно, стільки вітаміну D необхідно отримувати саме з їжею, якщо людина майже зовсім не буває на сонці.
Якщо ваше тіло може отримувати сонячні промені хоча б 20 хвилин в день, то вам вистачить половини або 1/3 цієї норми. Навіть якщо сонце потрапляє всього лише на відкриті ділянки тіла - руки, шию, обличчя, ноги хоча б півгодини в день, потреба отримувати вітамін D з їжі знижується.
При нестачі вітаміну Д розм'якшуються кістки, і розвивається рахіт - це основна ознака. Інші ознаки гіповітамінозу: зниження апетиту і втрата ваги, нервозність, порушення сну, діарея, відчуття печіння в роті і горлі, погіршення зору, пітливість шкіри голови.
При нестачі вітаміну D може розвинутися важке захворювання - хвороба Крона, що характеризується ураженням кишечника різного ступеня. Кишечник запалюється у всіх відділах, виникають множинні виразки, а ускладнення можуть бути незворотними: тріщини, звуження, кровотечі, абсцеси. Лікувати це захворювання дуже складно, і не завжди лікування дає позитивний результат, тому доводити свій організм до дефіциту вітаміну Д не варто.
Гіпервітаміноз (надлишок вітаміну D) може виникнути при занадто тривалому лікуванні або при призначенні великих доз вітаміну Д. У цих випадках може бути втрата апетиту, нудота, діарея або запори, болі в м'язах і суглобах, головні болі, підвищення тиску, утруднене дихання та інші проблеми зі здоров'ям. Так що не слід допускати передозування вітаміну D, так само, як і його дефіциту.
Як максимально отримувати?
Щоб вітамін Д добре засвоювався, необхідно включати в свій раціон продукти, багаті вітамінами А, Е і С, групи В, кальцій і фосфор. Всмоктування магнію вітамін D покращує, а всмоктування заліза може ускладнювати, якщо приймати великі дози. Засвоєння вітаміну D погіршується, якщо людина харчується замінниками тваринних жирів, а у любителів часто вживати спиртне різко зменшується кількість вітаміну Д в печінці.
Маленькі діти повинні достатній час перебувати на сонці - як влітку, так і взимку. Якщо ви живете в північному регіоні, то час перебування на сонці треба збільшити.
Коли сонця все-таки не вистачає, можна використовувати ультрафіолетове опромінення, але строго за призначенням фахівця і під наглядом.
Малюкам як джерело вітаміну D слід давати риб'ячий жир, але також не перевищувати дозу, призначену педіатром. Зазвичай дитині до 10 років досить однієї десертної ложки в день. Вживання злаків підвищує потреба організму у вітаміні Д, тому дітям, яких часто годують кашами, необхідна більша його кількість.
Найкращий, передбачений самою природою спосіб отримувати вітамін D - частіше перебувати на сонці, тому намагайтеся гуляти на відкритому повітрі в будь-який час року. Навіть якщо немає можливості поїхати на південний курорт, можна завжди влаштувати собі сонячні ванни, виїжджаючи за місто або гуляючи з дітьми в парку.
Гатаулина Галина
для жіночого журналу www.inflora.ru
При використанні та передруці матеріалу активне посилання на жіночий онлайн журнал www.inflora.ru обов'язкова
Звідки його брати?Навіщо він нам?
Як максимально отримувати?
Звідки його брати?
Навіщо він нам?
Яка роль вітамін D, яке його значення для нашого організму?
Як максимально отримувати?
