щоденник з психології | психотерапія неврозів

Привіт Шановні Читачі. У сьогоднішній замітці я розповім про щоденнику по психології. Тут я відповім на питання про те 1) як слід вести такий щоденник? �� 2) яку користь можна отримати при його регулярному веденні?

«», ».

Почну з відповіді на перше питання. В якій формі слід вести психологічний щоденник? З моєї точки зору, це не має принципового значення - в який ВАМ зручно, в такий і ведіть. Тут немає і не може бути чітких правил, вказівок або інструкцій, оскільки ведення щоденника з психології - це творчий процес. А для творчості відсутні будь-які рамки, шаблони, кордону, правила, стереотипи, догми, обов'язки (називайте, як хочете). - Це Ваш порив душі, бажання вилити на папір думки і накопичені переживання: поділитися ними хоча б з зошитових листом або документом Microsoft за допомогою Word. Сам щоденник бажано приховати від сторонніх очей непрошених читачів - адже на його сторінках покояться таємниці Вашої душі. Чи зможуть сторонні їх зрозуміти? Та й чи потрібно, щоб вони їх розуміли? Навіщо присвячувати чужих людей (від близьких щоденник можна не приховувати - адже Ви їм тепер довіряєте) в свої таємниці, бажання і прагнення?
А ось як описує ведення свого щоденника одна з відвідувачів форуму Михайла Литвака:
Напрошується питання: «Як Часто в щоденнику слід робити записи?»
Це також Ваше Приватне рішення. Можна вести щоденник кожен день (з моєї точки зору, це оптимальний варіант для тих, хто хоче розібратися в собі максимально швидко і почати жити щасливо), роблячи в ньому відповідні записи в будь-який зручний для Вас час доби. Можна і через день, і раз в тиждень, і навіть раз на місяць. Важливо розуміти, що це необхідно Вам і тільки Вам - ведення щоденника в Ваших інтересах. Якщо є про що написати - пишіть, не роздумуючи.
Якщо такого бажання не виникає - сильно терзати себе не варто. Нам і так занадто часто доводиться робити те, чого ми не хочемо. Якщо не вдається отримати задоволення від ведення щоденника, краще на якийсь час відкласти це заняття і переглянути форму або час запису, змінити стиль, обсяг або інші чинники, що заважають його щоденного ведення.

А тепер переходжу до відповіді на питання: «Чим нам може допомогти ведення щоденника з психології» і «Що туди слід записувати?»
У попередніх статтях Ви познайомилися з прийомами психологічного айкідо. Упевнений, що Вам уже неодноразово вдавалося успішно застосовувати його на практиці, спритно гасячи конфлікти, сварки і скандали в самому їх зародку.
Однак іноді трапляються невдачі - амортизувати не вдається. Що робити в цьому випадку? Вчитися на своїх помилках і підвищувати рівень психологічної підготовки. А для цього необхідно детально розібрати ситуацію і грамотно продумати Ваш амортизаційний відповідь, за допомогою якого Вам вдалося б уникнути конфлікту або сварки.
Тут нам якраз і допоможе регулярне ведення психологічного щоденника. Вам необхідно буде по пам'яті відновити і записати виник діалог, а потім - проаналізувати, ДЕ (в який СВОЄЇ фразі) Ви допустили помилку, і придумати правильну відповідь. Знайти його на перших порах буває непросто. Тому якщо у Вас виникли труднощі - пишіть мені через форму зворотного зв'язку або соц. мережі: постараюся Вам допомогти.

Щоденник також може допомогти в плануванні своїх справ і часу. Займатися цим рекомендують багато психологів. Вони пропонують написати список справ, які Ви збираєтеся виконати завтра, післязавтра, за тиждень, місяць, рік, десять років, все життя і т.д., тобто, розпланувати своє життя. Якщо підійти до цього з розумом, то таке планування може виявитися вельми корисним: здатним зробити нашу роботу більш ефективною. Звичайно, в ньому є і підводні камені. Але про все по порядку.
Для прикладу візьмемо складання списку справ на завтра (хоча зараз я перестав займатися плануванням на такий короткий проміжок часу (починаю його мінімум від 2 тижнів), але приклад планування Завтрашнього дня візьму для Більшої наочності). Слід записати: що необхідно виконати; в якому обсязі; скільки часу планується витратити на ту чи іншу роботу; розділити справи на більш і менш значущі - розставити пріоритети важливості і, отже, черговості їх виконання і т.д.
На жаль, істотним мінусом Щоденного планування є необхідність (вибачте за тавтологію) вести його Кожен День. Але на перших порах (якщо Ви тільки взялися за ведення щоденника), виходити у Вас це буде важко - не вироблений відповідний навик. Тому займатися чи плануванням взагалі, а тим більше на короткий проміжок часу - вирішуйте самі. Тут (на прикладах з власної практики) я лише покажу, як завдяки неправильного планування завтрашнього дня можна легко зіпсувати собі настрій.

Приклад №1.
Два дні поспіль мені чесно вдавалося вести щоденник, куди я записував приходять в голову думки і де складав план дій на завтра. Все йшло чудово. Однак уже на третій день про щоденнику я банально забув. Звичка його ведення тільки почала вироблятися і вимагала посиленого контролю. Природно, що як тільки невсипуще око внутрішнього контролера ослабло - мій «склероз» відразу ж дав про себе знати. Про щоденнику (і, відповідно, про планування) я згадав в момент, коли вже перебував в ліжку.
Така ситуація у мене (на той момент - сильно невротізірованних особистості) виникала двічі, і на той момент я вибирав непродуктивні дії для вирішення проблеми, що створилася. Слід зазначити, що у зрілої особистості таких рішень було б, по-перше, більше, ніж два, а по-друге, серед них напевно знайшлося б правильне.
А зараз - мої непродуктивні дії і їх наслідки:
а) Роздратований власної забудькуватістю, я, як ошпарений, схопився з ліжка і, лаючи себе останніми словами, похапцем почав підводити підсумки дня поточного і планувати день прийдешній. Пішло на це хвилин десять. Злість на себе поступово вщухла, змінившись почуттям гордості і виконаного Боргу. Але час був пізній. Як Ніби зі спокійною душею я ліг у ліжко і тут ... А ось тут, Шановні Читачі, мене чекав неприємний сюрприз. Безсоння. На жаль, внаслідок активної розумової роботи, яка, безумовно, присутній при заповненні щоденника, я надмірно порушив свою нервову систему. У підсумку на те, щоб заснути, мені довелося витратити години півтори.
Що ж робити в цьому випадку? Яке продуктивне рішення в ситуації, що створилася? Поговоріть з собою. Скажіть собі приблизно наступне: «Ранок вечора мудріший. Я себе люблю і, хоча веду щоденник для себе, але ніяк не на шкоду собі. Хіба буде краще, якщо я погано висплюся і завтра встану розбитим? Вранці я обов'язково знайду на щоденник десять хвилин ».

б) Спочатку я став пиляти за склероз, але потім лінь (або втома) взяла своє: я почав нити і скиглити про тяжкість долі, а далі - як попало почав лаяти ні в чому невинний психологічний щоденник (звинувачувати в своїх невдачах або помилки оточуючих людей і навіть неживі предмети - типовий вчинок невротичної особистості). Зрештою, мені вдалося вмовити себе не вставати. Я думав, що відразу засну. Але тут мене знову чекала невдача - на цей раз я довго не міг заснути через виниклі докорів сумління.
Що робити в такій ситуації? Скажіть собі приблизно наступне: «Невже буде краще, якщо замість здоров'я я знайду хвороба? Щоденник покликаний допомагати мені. Звичайно, якщо я захворію - часу у мене буде хоч відбавляй, і я зможу робити записи в щоденнику добу безперервно. Але який тоді в ньому буде толк? Завтра я постараюся викроїти час на щоденник і легко надолужу згаяне. Я адже тільки вчуся і, природно, можу і буду помилятися. Я себе прощаю ».

Приклад №2.
Друга причина, яка може відбити бажання вести щоденник, - це неправильне планування завтрашнього дня (і не тільки дня, але й тижня, місяця, року і т.д.). Цю причину докладно розбирає російський психолог Д.А.Любченко в книзі «Русский задум - самовдосконалення». Він справедливо вважає, що багато, початківці вести щоденник і займатися плануванням, зазвичай беруться за це з юнацьким максималізмом. Вони забувають, що в добі всього 24 години і намічають на завтрашній день таку кількість важливих і корисних справ, яке навряд чи зможуть виконати навіть протягом тижня. З моєї точки зору, це пов'язано з невротичної поспішністю - більшість хочуть всього і відразу. Але ж так не буває.
Коли я тільки починав вести щоденник, то на особистому досвіді зіткнувся з проблемою неправильного планування завтрашнього дня. Внаслідок останнього у мене, як правило, виникало два варіанти розвитку подій:
а) Я взагалі відмовлявся від ведення щоденника. Який же з нього помічник, якщо ввечері, підбиваючи підсумки трудового будня, у мене залишалося гірке почуття досади і розчарування внаслідок маси невиконаних справ (зрозуміло, згідно Стахановського Плану)? На душі шкребли кішки, було сумно. Бувало й почуття провини. Тоді я, клянучи себе за нерозторопність, клявся працювати швидше, довше, ефективніше. Але ... На завтра ситуація повторювалася. Так тривало близько тижня. Результат завжди залишався незмінним: щовечора, підбиваючи підсумки дня, я виявляв масу невиконаних справ. В результаті я закинув ведення щоденника і планування - Навіщо витрачати на це час, коли я і Так Нічого не встигаю, а нове планування засмучує мене все сильніше і сильніше?

б) Іноді в ситуації невірного планування перемогу здобував Трудоголізм. Усвідомлюючи, що не встигаю переробити ще масу справ, я, як успішний мазохіст, кидався виконувати заплановану роботу. У такі дні я трудився у поті чола і, завершивши, нарешті, всі заплановані справи, буквально провалювався в сон. На ранок я вставав сонний, втомлений і розбитий. Якщо таке повторювалося регулярно, то в ліжко мене укладала хвороба.

Шановні Читачі, у Вас, швидше за все, виникло питання: що робити, якщо від планування і ведення щоденника відмовлятися Ви не збираєтеся, але страждати внаслідок невірно складених планів також не хочете?
Вихід простий. Д.А.Любченко справедливо вважає, що якщо Ви вирішили планувати, то плануйте МІНІМУМ, а не МАКСИМУМ. Тоді Вам з легкістю вдасться уникнути маси незавершених справ, розчарувань, трудоголізму і, як наслідок, хвороби. Як запланувати мінімум справ, покажу на прикладі.
У добі 24 години. Відразу віднімемо з них 9 годині на сон і ще 9 - на роботу, яку (для простоти) в даному випадку планувати не будемо. Чи залишиться 6 годин. Складаючи список справ, Ви намітили: а) зробити двогодинну прогулянку; б) півтори години присвятити читанню; в) за 2-2.5 години зробити генеральне прибирання.
Як Ви думаєте, тут заплановано Максимум або Мінімум? Правильно, Максимум. Отже, як тільки відбудеться будь-яка форс-мажорна ситуація (наприклад, Вам зателефонує старий друг, спілкування з яким займе годину), одну зі справ залишиться невиконаним. Більш того, Неможливо розпланувати свій день по хвилинах і навіть годинах - ми ж не роботи: крок вправо, крок вліво - і виконання плану моментально зривається.
Давайте подумаємо, як запланувати мінімум? Зробити це неважко - просто розділіть навпіл час, який Ви збиралися присвятити наміченим справі. Таким чином, на прогулянку, як і на читання, плануйте витратити не більше 1 години, а генеральне прибирання взагалі можна розбити на два дні.
Якщо Вам вдалося все виконати - я Вас вітаю! Хоча, мої вітання - ніщо в порівнянні з почуттями радості та гордості, які відвідають Вас після виконання плану, адже Ви намітили, а потім - домоглися поставленої мети. Та й з психологічної точки зору план завжди приємніше перевиконати, ніж недовиконати. Необхідно навчитися радіти маленьким перемогам, а не стогнати і засмучуватися через великі невиконаних справ.
Однак якщо і Після Скорочення часу план виконати Неможливо, тоді поділіть час, відведений на виконання кожного з цих справ ще в два рази і т.д., до тих пір, поки не виконаєте план Повністю Без Шкоди для себе.
Таке планування дозволяє не тільки виконати значну кількість важливих справ, але і тримає Вас в реальності, не даючи йти в світ ілюзій: Ви думаєте, що можете виконати 100 одиниць роботи, хоча насправді - можете всього 10. Заодно повчіться наступати на хвіст своїм амбіціям, адже, як говорив Вільям Джемс: «Самоповага одно успіху, поділеній на рівень домагання. Зменшіть рівень останнього і у ваших ніг буде весь світ! »

Чим ще може допомогти регулярне ведення психологічного щоденника? Відповідаючи на це питання, розповім історію зі свого життя.
Влітку 2010 року мене регулярно почали відвідувати несильні, але часті головні болі. Інтенсивна прогулянка, заняття в тренажерному залі або йога швидко їх знімали. Я довго не міг зрозуміти: Чим викликані ці напади головного болю? Здавалося б, ніяких передумов для них не було: я відмінно спав, вчасно їв, вів здоровий спосіб життя і вже тим більше не страждав відсутністю спілкування (детальніше про це Ви можете прочитати в статті « Спілкування по Берну » ).
У листопаді 2010 року я несподівано зловив себе на тому, що занадто багато думаю. Думки крутилися в голові, немов рій розлютованих бджіл. Я зазначив, що інтенсивно думаю протягом ВСЬОГО дня: коли їм, приймаю душ, вчуся, працюю, відпочиваю. Стало важко розслабитися. Це вдавалося лише в моменти інтенсивних фізичних тренувань.
Незадовго до цього я слухав аудіосемінар Михайла Юхимовича Литвака «Як дізнатися і змінити свою долю», де він розповідав про користь Регулярного ведення щоденника. І я вирішив спробувати. Як і Мартіну Идену, герою однойменного роману Джека Лондона, писати мені сподобалося. Перший запис був зроблений мною 15 листопада 2010 року. З моєї точки зору, саме вона стала першим кроком на шляху виходу зі своєї невротичної життя - свого сценарію, в якому я пробув без малого 25 років.
Я почав методично записувати все, що приходило мені в голову. (У 2009 і 2010 роках кілька разів я намагався більш-менш регулярно вести щоденник, але кожен раз закидав - не вистачало терпіння). За місяць я списав 50 аркушів зошита (для економії місця записи робилися в кожній клітинці). Ефект був просто вражаючим! Я розібрався, що собою представляю і чим хочу займатися - я Вийшов з Сценарію. Що стосується головного болю, то вони зникли! Більш того, я помітив, що став набагато спокійніше. Але і в цьому не було нічого дивного, адже раніше я весь час боявся щось забути. А завдяки регулярному ведення щоденника з психології, я знав: кожна думка, ідея, погляд на світ і оточуючих людей, надійно зберігаються на його сторінках. Тепер під час їжі я їв, під час відпочинку - насолоджувався життям, під час роботи - працював (вже з початку 2011 року я почав давати перші безкоштовні консультації; до речі, ідея створення цього блогу народилася в останніх числах грудня 2010, а перші статті для нього були написані вже в лютому 2011 року, нехай, якість їх була низька, але це було Перше Моє Творчество; звичайно, з часом, коли мій навик письмовій мові значно покращився, я їх переписав).
Я почав ЖИТИ і припинив нескінченний потік думок про шкоду моди , Людей-хронофаги або філософських поглядах Ніцше . Як тонко підмітив Михайло Литвак: «Краще сумбур на папері, ніж просто їжа в голові. Сумбур на папері легше виправити »і« Після того як подумав, зроби хоч що-небудь, ну хоча б запиши свої наміри, а то потім забудеш ».
Коли я розвантажив голову від старих думок, до мене прийшло багато нових. Таким чином, завдяки одному тільки ведення щоденника мені вдалося продовжити свій особистісний ріст.

А зараз хочу зробити маленький відступ і кілька слів сказати своїм клієнтам і читачам, знайомим з трансактного аналізу Еріка Берна (на блозі стаття називається «Структурний аналіз особистості»). Щоденник - це чудова форма спілкування зі своїм внутрішнім Природним Дитям (ОД). Саме він є джерелом нашого Творчості і, регулярно ведучи щоденник, ми не просто вчимося творити, - ми вчимося розвивати його в структурі своєї особистості.
На жаль, багатьом на перших порах складно вести щоденник - важко сформулювати і висловлювати свої думки, а якщо вони і роблять якісь замітки - то останні, як правило, сухі, скупі і нерегулярні. Саме від цих людей я часто чую: «Мені це не дано, я не вмію, у мене ніколи не вийде» і т.д. З моєї точки зору, здатність до творчості є у ВСІХ, просто у таких людей ОД було сильно задушене (але не знищено!) Батьківським вихованням. Цю здатність необхідно відновити, адже без розвитку останньої вихід зі сценарію і, отже, дорога на щастя, для таких людей наглухо закриті: наше Щастя в Природнім дитяти.

Такоже с помощью щоденника Ви можете оцініті минуло день (поставити Йому оцінку), як це радить делать Михайло Юхимович Литвак :
+++ прекрасно пройшов. Ві Зроби все, что Хотіли и даже более, вам всюди супроводжували успіх, Ви прекрасно себе почувалі. Гарний настрій Вас не покидало, а життя нагадувала казку.
++ добро пройшов. Все Було добро, но десь проскочила и ложечка дьогтю, что в цілому, Ніяк НЕ вплінуло на смак великий бочки якісного и смачного меду життя.
+ Нормально пройшов. Гарного все-таки Було более.
- погано пройшов. В такий день негатив злегка переважив хороші події.
- - дуже погано пройшов. Одні невдачі і неприємності - все валилося з рук, нічого не клеїлося. Іноді й таке буває.
- - - жахливо пройшов. Сталося якесь велике нещастя або трагедія (помер хтось із родичів, Ви серйозно захворіли і т.д.).
Зрозуміло, критерії оцінки у кожного будуть свої (можна використовувати критерії Литвака, можна - 10 або 100 бальну шкалу, або придумати щось своє).

На закінчення скажу, що на даний момент записую в своїй щоденник по психології без малого все, що відбувається в моєму житті. Наголошую там як невдачі, так і успіхи; веду перелік доходів і витрат; розписую, що зроблено, а що - поки немає. Ще я рекомендую перечитувати свої записи, скажімо, раз в два-три місяці. Ви приємно здивуєтеся тим кількісним, а іноді - і якісним (за Законом Життя кількість рано чи пізно переходить в якість) змін, які з Вами сталися за останній час. Тільки пишіть по можливості об'єктивно і чесно (факти і цифри). Обманювати себе не варто - в кінцевому підсумку буде тільки гірше, адже рано чи пізно обман все одно спливе назовні, а, живучи в обмані і ілюзіях, Ви витрачаєте дорогоцінний час Свого Життя. Чи варто цього брехня і обман? Не думаю.

А зараз наведу кілька повідомлення відвідувачів з форуму Михайла Литвака, які також висловлюють свою точку зору про користь ведення електронного блогу або щоденника:

УВАГА! Внаслідок вищевикладеного матеріалу ВСІМ моїм Клієнтам РЕГУЛЯРНИЙ ведення щоденника ВКРАЙ ЖЕЛАТЕЛЬНО.

З моїми послугами психологічного онлайн консультування и онлайн допомогою психотерапевта можна ознайомитися в статтях « Консультації on line психолога »І« онлайн психотерапія ».