Квасити, солити або мочити м'ясо корисніше, ніж маринувати
Рекомендацій з харчування - вагон і маленький візок. Зі свіжих на просторах Інтернету - щільний сніданок допомагає схуднути. Нам пояснюють, що, відмовляючись від нього, ми протягом дня неминуче станемо набивати шлунок чим попало. Дати по можливості серйозне обґрунтування подібних порад або спростувати їх ми попросили співробітника дослідницької лабораторії Московського обласного науково-дослідного клінічного інституту ім. М. Ф. Володимирського (Моніка), канд. біол. наук Наталію Балашову.
- Отже, сніданок. Той самий, який треба обов'язково з'їсти самому. Або обійтися без нього і налягти на їжу ближче до вечора, як надходить, наприклад, всесвітньо відомий хірург Лео Бокерія.
- Відразу при пробудженні є необов'язково. У нас в печінці є запаси глікогену, які дозволяють абсолютно комфортно себе почувати приблизно до 11 години ранку. І якщо ми до цього часу не поїли, нічого страшного не станеться. Виняток - людина страждає, наприклад, гастритом, і йому потрібно поїсти, щоб захистити слизову шлунка.
- Харчування має бути дробовим - кожні три години.
- Іммануїл Кант їв один раз в день - о сьомій вечора - і прожив більше 70 років. Коли о 19 годині в Кенігсберзі він виходив з дому повечеряти, по ньому звіряли годинники. Необов'язково слідувати тригодинним інтервалах - мова знову ж про здоровий людину. Це питання звички.
Іван Ургант класно смажить м'ясо. Головне - не їсти його кожен день
- Їжу не можна запивати водою.
- Запиваючи їжу водою, ми розводимо шлунковий сік, перешкоджаючи активації ферментів, які повинні розщеплювати білки. Їжа не встигає повноцінно перетравлюватися, і у людей зі зниженою кислотністю шлункового соку виникає відчуття тяжкості в шлунку. Всім іншим невелика кількість рідини під час обіду не повинно зашкодити.
- Микроволновки шкідливі.
- Принцип роботи мікрохвильової печі: під дією електромагнітного випромінювання молекули води повертаються навколо своєї осі і втрачають велику кількість енергії, яка йде на розігрів продукту. Коли ми варимо або смажимо, ми даємо продукту температуру ззовні. А тут він прогрівається зсередини. Я не можу навести дослідження, які довели б абсолютну безпеку мікрохвильовій печі або сказали б, що це зло. Але з логічної точки зору, це один з варіантів термообробки, ось і все.
До речі, якщо щось довго смажити на сковороді, тобто готувати при дуже високих температурах, білки змінюють свою структуру, а це прискорює старіння організму і збільшує ризик утворення раку. Про це, наприклад, повинні задуматися любителі стейків - якщо вони їдять їх кілька разів на тиждень.
Зараз дуже модно приготування при низькій температурі. Продукт маринується або присмачується спеціями, запаюється в пакет і при 60 - 65 градусах доводиться до кондиції. Виходить корисно і смачно.
- Вживання червоного м'яса бажано обмежити.
- Цікаві дослідження з проблем здорового харчування, активного довголіття проводить доктор біологічних наук, член-кореспондент Академії наук Олексій Москальов. Він рекомендує не більше 50 г червоного м'яса в день - це приблизно половина жіночої долоні. Якщо ми їмо м'яса менше або не їмо зовсім, ми не отримуємо повноцінного білка, до складу якого входять вісім незамінних амінокислот - отримати їх можна тільки з м'яса, сиру, риби, курки, яєць та ін. Коли людина недобирає амінокислот, у нього не вистачає будівельного матеріалу в організмі. Коли перебирає - нічого хорошого в цьому теж немає: клітина змушена без кінця синтезувати білок, не встигаючи займатися самовідновлення і підтримувати структуру тканин.
Індичка, курка - особливо грудка - принесуть більше користі, ніж червоне м'ясо і вже, звичайно, ніж ковбаса і сосиски. Продукти промислової переробки містять багато солі, крім того, накопичилися клінічні дані, що при регулярному вживанні перероблених м'ясних продуктів підвищується ризик раку товстого кишечника.
- Треба їсти квашені продукти.
- Є два типи консервування: маринування з оцтом, коли ми повністю зупиняємо процеси бродіння, знищуючи все мікроби. І квашення, соління і мочіння - там мікрофлора зберігається, є клітковина, вітамін С - ось чому в зимовий час квашена капуста незамінна. Якщо у людини все гаразд з шлунково-кишкового тракту, він може спокійно її поглинати. Правда, тут виникає інше питання: скільки в таких продуктах солі. За рецептами - не менше двох столових ложок на літр води. А це збільшує ризик артеріальної гіпертензії.
До речі, квашення капусти - один з варіантів приготування продуктів з використанням модної нині ферментації - перетворення їжі за допомогою мікроорганізмів. Під їх дією йде перетворення білків, і в результаті ми отримуємо корисний продукт з новими властивостями, смаком і ароматом. Соєві, рибні соуси, домашній кефір, йогурт - найпростіші приклади ферментованих продуктів.
- Морепродукти дуже корисні.
- Вчені помітили: у ескімосів Гренландії не буває ішемічних інсультів. А все тому, що вони їдять велику кількість морепродуктів. У любителів риби стан судин набагато краще, ніж у тих, хто налягає на свинину і яловичину. Ненасичені жирні кислоти омега-3 плюс вітамін D - виходить хороший комплекс. У той же час відомо, що риба накопичує важкі метали, які потрапляють у воду як продукти життєдіяльності людини. І їх тим більше, чим довше риба нагулюєш свої кілограми. Тунця я б вважала за краще оселедець, скумбрію - вони живуть мало і, зрозуміло, менше зберуть всякої гидоти.
- Солодкі газованої води - гидота.
- Газовані напої порушують баланс кальцію і фосфору в крові, збільшують ризик утворення каменів в нирках. На кожну склянку кока-коли або фанти йде до шести шматків цукру. І виходить так: концентрація цукру в крові збільшується, нам хочеться її знизити, ми відчуваємо спрагу. Випиваємо солодку воду - і пити хочеться ще більше. Порочне коло.
Ресторани швидкого харчування подають кока-колу з льодом. Холодна рідина прискорює моторику кишечника - і відчуття голоду настає швидше. Це як солоні закуски до пива. У 1930-ті в Прибалтиці почали безкоштовно подавати солону кукурудзу до кружечке пінного. Сіль - і вам неминуче хочеться пити. Приносять ще пива - і знову солоні закуски. Загалом, доходи закладу поповзли вгору.
Жителі Крайньої Півночі лікуються натуральними продуктами. зображення: globallookpress.com
Чому попа «йде» найпізніше
Якщо людина починає різко знижувати калорійність харчування, організм сприймає це як загрозу голоду і починає гальмувати обмінні процеси. Людина сидить на трьох скоринках хліба і склянці води, а вага не рухається нікуди. І потім, якщо на тлі дієти ви намагаєтеся прибрати жирову тканину, в першу чергу підуть м'язи і тільки слідом за ними жирова тканина. І вона буде йти неоднаково - в залежності від чутливості рецепторів спочатку опаде щоки, потім верхня частина тулуба. Останніми в хід підуть запаси на животі і боках.
Десять простих правил грамотного схуднення
- Щодня проходимо або пробігаємо від п'яти до семи кілометрів - шлях вважається в цілому за день. До слова, при фізичному навантаженні перші хвилин 35 - 40 на виробництво енергії витрачається глюкоза з глікогенів печінки. І тільки потім починають згоряти жирові запаси. Так що треба займатися довше.
- П'ємо достатню кількість води - 30 - 40 мл на кілограм маси тіла. На добовий обсяг можуть впливати спека, фізична активність і т.д.
- Стежимо за кількістю білка в раціоні: до 1 - 1,5 г на 1 кг ваги - важливо, щоб не горіла власна м'язова тканина. Добова тарілка: половина овочів, чверть білка, чверть жирів.
- Налягаємо на клітковину - 14 г на кожну 1 тис ккал. Знаходимо її у фруктах, овочах, хлібі з висівками. Ягоди і фрукти - поставщики поліфенолів - потужних антиоксидантів, які зменшують рівень запалення в організмі і відсувають старіння.
- При необхідності приймаємо полівітаміни.
- Поступово знижуємо калорійність дієти - професор Москальов каже, що кілька разів в тиждень цілком можна відмовитися від одного з прийомів їжі.
- Намагаємося менше їсти глюкози і фруктози. Фруктоза в якості замінника цукру не настільки корисна, як про неї пишуть. Вона включається в безліч біохімічних процесів, може підвищити рівень сечової кислоти і привести до подагрі.
- Віддаємо перевагу оливковій олії замість насичених, тугоплавких жирів.
- Отримуємо вітамін D - або з сонячними променями, або з їжею, або з препаратами. Добова потреба - тисяча міжнародних одиниць для молодих людей. З віком потреба збільшується.
- Не забуваємо про магнії - він виводить з організму токсини і бере участь в процесі регенерації клітин організму. Міститься в зелені, сочевиці, гречці.
Лягти на світанку, встати з півнями
До питання, чому не варто їсти на ніч: останній прийом їжі бажаний приблизно за дві години перед відходом до сну. Викид максимальної концентрації гормону росту, який у дорослої людини виконує жиросжигающих функцію, відбувається після 23 - 24 годин. Крім того, вночі чутливість жирової, печінкової, м'язової тканини до інсуліну знижується. Він не може бути перероблений, і все солодке, з'їдене на ніч, піде в жирові запаси, - пояснює ендокринолог, провідний науковий співробітник Моніка Ірена Іловайська. - Вживання жирів і вуглеводів пригнічує його вироблення. Це додатковий фактор, що сприяє збільшенню маси тіла. Ми взагалі живемо в антифізіологічних умовах. Продовження світлового дня теж не проходить безслідно - блокується вироблення мелатоніну. Цей гормон також сприяє підтримці нормальної ваги тіла, допомагає регулювати обмін речовин, перешкоджає передчасному старінню.
Фізіологічно ми розраховані на максимальну активність в першій половині дня і на більш низьку активність у другій половині дня. Краще лягти о восьмій вечора і встати о четвертій годині ранку, ніж навпаки.
