- У яких продуктах міститься залізо, джерела заліза
- Функції, значення і роль заліза в організмі
- Добова потреба в залозі
- Брак і надлишок заліза в організмі
- взаємодія заліза
Серед мікроелементів, необхідних для життєдіяльності нашого організму і повного здоров'я, залізо є одним з найважливіших. Без заліза не може відбуватися утворення гемоглобіну і міоглобіну - червоних кров'яних тілець і м'язового пігменту.
Багато ферменти теж утворюються за участю заліза; воно є активним учасником процесу кровотворення і регулює роботу імунної системи. Більшість біохімічних процесів в наших клітинах протікає за участю заліза; воно входить до складу окисних ферментів.
Відомо два види заліза: 2-х і 3-х валентний. У продуктах харчування міститься 3-х валентний залізо; коли воно надходить в організм, то стає 2-х валентним - так краще відбувається засвоєння.
В організмі людини залізо становить всього 0,005-0,006% від загальної маси тіла, і 70% всього заліза знаходиться в гемоглобіні.
З усього заліза, яке ми приймаємо, засвоюється і потрапляє в кров тільки 8%.
Наприклад, якщо доросла людина важить 70 кг, то всього 4 г доводиться на частку заліза. Гемоглобін в організмі постійно переробляється, а при заміні кров'яних клітин, яка відбувається кожні 4 місяці, використовується заново.
Еритроцити регулюють окислювально-відновні процеси вже тоді, коли у дитини в утробі матері тільки починає розвиватися мозок. Якщо в цей час вагітній жінці не вистачить заліза, можливі збої в розвитку ембріона, і народження неповноцінної дитини. Так що вагітним з цієї причини достатню кількість заліза життєво необхідно.
У яких продуктах міститься залізо, джерела заліза
Залізо міститься в дуже багатьох продуктах харчування, і труднощів з його отриманням не повинно бути, проте брак заліза відчувають багато людей.
Основними джерелами заліза вважаються яловича і теляча печінка, біла риба, яйця, молюски, патока, гречана крупа, сушені гриби, какао, зерна жита і пшениці.
Багато заліза в зелених овочах і їх листі: цибулі, селері, петрушці, бадиллі молодого редису, ріпи, моркви і гірчиці; салаті, щавлі, кропиві, листі кульбаби, кольоровий і білокачанної капусти, зеленому горошку, квасолі, горосі і сочевиці, огірках і сирих помідорах, хроні і часнику.
Інші овочі та фрукти теж містять різну кількість заліза: суниця, полуниця, айва, абрикоси, яблука, персики і груші; ожина, чорниця, вишні, малина, смородина, сливи, будь-які сухофрукти; буряк, гарбуз, картопля.
Функції, значення і роль заліза в організмі
В організмі залізо виконує безліч функцій і бере участь в самих різних процесах. Дихання і повноцінне життя клітин можливі тому, що залізо, що міститься в гемоглобіні, допомагає еритроцитів краще пов'язувати кисень і доставляти його в усі куточки нашого організму.
Залізо може накопичуватися в нашому організмі: в печінці, селезінці і кістковому мозку, тому організм може його використовувати, коли це необхідно. При достатніх запасах заліза і нормальній роботі органів і систем залізодефіцитна анемія не виникає.
Залізо бере участь в роботі щитовидної залози, підтримує хороший рівень імунного захисту - клітинний і місцевий імунітет зберігається за умови достатньої кількості заліза в організмі.
Від заліза залежить активність ферментів, які беруть участь в руйнуванні і знищенні потрапляють в наш організм патогенних мікробів і сторонніх часток - процесі фагоцитозу. Фагоцитами називають клітини, здатні захоплювати і перетравлювати все чужорідне і шкідливе, в тому числі інші зруйновані клітини. Від їх активності залежить здатність сироватки крові захищатися від хвороботворних бактерій.
Залізо сприяє виведенню токсинів з організму, бере участь в процесах регенерації, покращує стан шкіри, структуру волосся і нігтів.
Багато ферменти і білки, необхідні нашому організму, містять в своєму складі залізо. З його допомогою контролюється холестериновий обмін і синтез ДНК, протікають окислювально-відновні реакції, здійснюється енергетичний обмін в клітинах і сповільнюється процес утворення вільних радикалів.
Звичайне збалансоване харчування може повністю забезпечити людину необхідною кількістю заліза, проте його брак дійсно відчувають багато людей. Справа в тому, що засвоєння заліза може відбуватися по-різному.
Залізо, що міститься в червоному м'ясі, називають «органічним»; вважається, що воно засвоюється краще, ніж залізо з рослин, яке чомусь називають «неорганічним». Тим часом, залізо з м'ясних продуктів і круп засвоюється досить важко, тоді як, наприклад, регулярне вживання селери здатне відновити баланс цього елемента в організмі за кілька тижнів.
Всмоктування заліза в кишечнику може сповільнюватися в присутності фітіновой і щавлевої кислот. Кращому засвоєнню заліза сприяють вітамін С і вітаміни групи В.
В організмі маленьких дітей запаси заліза невеликі, якщо вони взагалі є, так що їм необхідно отримувати легкозасвоюване залізо з харчування - інакше їх органи, тканини і кров будуть знаходитися не в кращому стані. На жаль, в наш час зустрічається все більше дітей, з перших років життя страждають анемією, зниженням апетиту і дратівливістю.
Добова потреба в залозі
Встановлені Інститутом харчування норми споживання заліза однакові і для дітей, і для дорослих, і складають 15 мг на добу. Однак думки вчених розходяться, і ці норми часто вимагають уточнення - адже ми засвоюємо далеко не все залізо, яке є в їжі.
Брак і надлишок заліза в організмі
Будь-яка втрата крові загрожує дефіцитом заліза: носові, ниркові, виразкові кровотечі, будь-які операції і поранення. У жінок, до всього іншого, втрачається велика кількість заліза під час «критичних днів», при вагітності і грудному вигодовуванні.
Брак заліза може виникнути при порушенні клітинного дихання, яке розвивається через нестачу рухової активності; від неправильного харчування і модних дієт; регулярного вживання рафінованих і багатих фосфатами продуктів: цукру, білого хліба і випічки з білої муки, білого рису, консервованих продуктів і непотрібних солодощів.
Дефіцит заліза призводить до анемії, сильної стомлюваності, зниження здатності до навчання, підвищеної чутливості до холоду, втрати працездатності та витривалості, м'язової слабкості; порушення роботи щитовидної залози, деформації нігтів, втрати смаку, болів по всьому тілу і нервових розладів.
Вчені намагалися знайти такі сполуки заліза, які можна додавати до продуктів харчування, з метою збагачення раціону людини, однак результати численних досліджень показали, що організм може засвоїти лише 5% з цих добавок.
Було вирішено, що залізо взагалі засвоюється в дуже невеликих кількостях. Однак, коли до продуктів додавали великі дози вітаміну С, засвоєння заліза збільшувалася. Якщо ж в продуктах харчування багато кальцію і цукру, то це швидко призводить до дефіциту заліза і ослаблення імунітету.
Виходить, що вчені поки не можуть визначити, скільки саме заліза потрібно кожному з нас. Залишається тільки дбати про те, щоб усвояемое, органічне залізо постійно надходило в наш організм з продуктами харчування.
Може здатися, що проблема вирішується прийомом препаратів заліза, але це не так: організм засвоює саме природні сполуки заліза, а синтезовані штучно - не сприймає.
До того ж нерідко зустрічається непереносимість препаратів заліза, що виявляється печією, діареєю, запорами. Надлишок заліза в організмі теж небезпечний, і усунути його складніше, ніж недолік.
У дітей навіть може виникнути гостре отруєння, викликане надлишком хімічного заліза, а надто великі дози можуть призвести до смертельного результату.
У дорослих передозування викликає запальні процеси в печінці, призводить до розвитку раку та ішемічної хвороби серця.
взаємодія заліза
Щоб залізо, що міститься в продуктах, засвоювалося, потрібно додати до харчування більше природного вітаміну С: сік цитрусових і шипшини, зелень кропу, петрушки, зелений і ріпчасту цибулю і т.д.
Також слід знати, що залізо з рослинних продуктів краще засвоюється, коли ми поєднуємо їх з продуктами тваринного походження. До того ж мікроелементи практично не засвоюються без вітамінів.
Тому перш за все потрібно їсти натуральні продукти, а не рафіновані; намагатися вибирати продукти з достатнім вмістом заліза; додавати до них продукти з вітаміном С, вітаміни групи В і іншими, щоб залізо засвоювалося.
Ідеальне поєднання заліза і вітаміну С - в зелені: кропі, петрушці, селері і ін.
Погано поєднуються з залізом вітамін Е, фосфати, кальцій, цинк, мідь, а саме залізо заважає всмоктуванню хрому. Не варто також запивати препарати заліза молоком, чаєм або кавою.
Гатаулина Галина
для жіночого журналу InFlora.ru
При використанні та передруці матеріалу активне посилання на жіночий онлайн журнал InFlora.ru обов'язкова
