Щоб процес схуднення відбувався максимально ефективно, потрібно правильно все розпланувати. У вас має бути правильне меню з правильним співвідношенням білків, жирів і вуглеводів + фізична активність (грамотно розписана тренування). У даній статті я розповім вам, скільки грам білків потрібно в день, щоб схуднути? Як правильно все розрахувати, і приведу в приклад, кращі джерела білкової їжі.
Білок - це один з життєво необхідних компонентів для нашого організму. Якщо ви не будете споживати достатню кількість білка, то це негативно відіб'ється на здоров'ї всього організму (проблеми зі шкірою, волоссям, імунітетом, гормональним фоном і т.д.).
Так само, даний елемент дуже важливий в процесі схуднення і сушки тіла. До речі, під час сушіння він набагато важливіше, ніж при звичайному схудненні, тому що саме білкова їжа в сукупності з силовими тренуваннями дозволяє зберігати м'язову масу. Під час схуднення білків потрібно споживати менше, а на сушіння - більше.
Якщо мета - схуднення , То тоді вам потрібно споживати 1.2 - 1.5г білка на 1 кг ваги тіла, якщо ви жінка (наприклад, якщо вага вашого тіла = 70кг, то потрібно зробити так: 1.5 * 70 = 105г) і 1.7 - 2г білка на 1 кг ваги тіла, якщо ви чоловік (наприклад, якщо вага вашого тіла = 90кг, то потрібно зробити так: 2 * 90 = 180г). При розрахунку дуже важливо враховувати ваш початковий відсоток підшкірного жиру. Наприклад, якщо ви жінка і ваш зріст 150см при вазі 90кг, то, швидше за все, ваша норма білків, це 1.2г на 1 кг ваги тіла (а може бути навіть і 1г на 1кг). А якщо ж, при цьому зростання, ваша вага становить 70 кг, то тоді потрібно помножити 1.4 - 1.5г на 1 кг ваги тіла. Тобто, чим більше зайвого жиру, тим менше цифра, на яку потрібно множити (те ж саме стосується і чоловіків).
Якщо мета - сушка, то тоді вам потрібно споживати 1.5 - 1.8г білка на 1 кг ваги тіла, якщо ви жінка і 2 - 2.3г білка на 1 кг ваги тіла, якщо ви чоловік. В окремих випадках, жінкам можна підняти споживання білків до 2х грам на 1 кг ваги тіла, а чоловікам до 2.5 г на 1 кг ваги тіла. Більше не потрібно. І то, до таких норм потрібно піднімати тільки в тому випадку, якщо м'язова маса починає руйнуватися. Якщо ж все нормально (м'язи в нормі, а горить тільки жир), то підвищувати білок не потрібно.
Скільки грам білків потрібно в день щоб схуднути, ви вже зрозуміли. Тепер хочу поговорити про такий міф, як: «За один прийом їжі організм здатний засвоїти не більш 30г білка». Чули таке? Так ось, відразу скажу, що це маячня!
Кожен організм індивідуальний, тому нерозумно говорити, що у всіх однакова норма засвоєння білкової їжі. У кого-то дійсно за один раз організм не зможе засвоїти більше 30г білка, але знайдуться й такі, у яких за раз буде легко засвоюватися до 70г білків. Так само, якщо ви з'їсте більше 30г, то це не означає, що засвоїтися тільки 30г, а решта піде в унітаз. Ваш організм, можливо, може засвоїти все 70г, просто для цього йому знадобиться більше часу (довше буде перетравлюватися їжа).
Тільки експериментальним шляхом можна дізнатися, скільки білка засвоює за один раз саме ваш організм. Почніть їсти дрібними білковими порціями. Розбийте всю добову норму білків, щоб вийшло приблизно по 20г в порції. Поступово збільшуйте порції до 30, 40, 50г білків. Якщо ви збільшується порцію і при цьому не виникає проблем з шлунково-кишкового тракту + прогрес не сповільнюється, то значить, ваш організм спокійно засвоює великі порції білкової їжі.
Наостанок, хочу надати вам список з кращих білкових продуктів:
- курячі яйця (є найкращим джерелом білка)
- м'ясо індички і курки (низькокалорійні джерела білків, які найчастіше складають білкову основу раціону під час схуднення)
- м'ясо (яловичина, баранина, кролик, свинина і т.д.)
- сир (рекомендую вибирати такий, щоб там був мінімальний% жирності, так як саме в такому сирі найбільше білків)
- риба (низькокалорійні джерела білків, які найчастіше складають білкову основу раціону під час схуднення)
- морепродукти (креветки, краби, кальмари і т.д.)
PS Так само, рекомендую вам виділити трохи свого дорогоцінного часу, на перегляд даного відео.
З повагою, Сергій Гарбар
Інші статті по темі:
Чули таке?
