- Яку вівсяну кашу купувати
- Про користь вівсянки
- Клітковина в складі каші виконує функцію «волоті» в організмі: чи не засвоюючи, вона проходить по кишечнику,...
- Базова вівсяна каша
- Вівсяна каша з бананами і корицею
- Вівсяна каша з яблуком і сухофруктами
- Шоколадна вівсяна каша
З точки зору спорту, користь будь-яких круп очевидна, адже вони основний постачальник складних вуглеводів і енергії. Дослідження підтверджують: ті, хто їсть сніданок, краще підтримують себе у формі і контролюють вагу, а також ретельніше вибирають продукти і з'їдають менше калорій протягом дня. І коли справа стосується енергії до тренування або після неї, одним з найбільш ідеальних продуктів для бігунів по праву вважають овес або вівсяну кашу. 
Яку вівсяну кашу купувати
Правила вибору вівсяної крупи не відрізняються від інших круп:
- вибирайте крупу в прозорій упаковці - це допоможе оцінити колір і структуру
- зерна в хорошій крупі однорідні, приблизно одного розміру і кольору
- колір зерна повинен бути природним і натуральним: манка - білої, трохи кремовою, пшоно - насичено жовтим, вівсяна крупа - кремовою, сірувато-жовтої
- всі крупи повинні бути сипучими, без грудок, домішок і дрібного сміття
Існує безліч видів вівсяної каші, класифікованих за тим, як злак оброблений:
Цілісний овес, недобробленний або плющення шліфований. Найпростіший і грубий тип крупи (в англійській мові навіть вживається термін «старомодний»). Час варіння може сягати півтора годин, а готові зерна збільшуються в об'ємі в 3-4 рази. Така каша зберігає всі поживні властивості цільного зерна.
Вівсяні пластівці і швидкорозчинні каші. Найпопулярніший вид вівсяної крупи. Являє собою пресовані злаки різного помелу - від розплющених цільних до шліфованих тонких пластин. Чим тонше зерно, тим менше часу для його приготування потрібно. Але і тим далі воно від цільного зерна, тим швидше засвоюється і тим вище його глікемічний індекс.
Мюслі, гранола і т.д. Вівсяна крупа, яка не вимагає заварювання. Суміш вівсяних пластівців з горіхами і сухофруктами. Може бути вимоченої в меді або сиропі.
Вікі-лікнеп : В Радянському Союзі розплющені і пропарена вівсяна крупа надходила в продаж в упаковці з зображенням міцного дитини з ложкою в руці - під торговою маркою «Геркулес». Малося на увазі, що регулярне вживання цієї каші дозволяє знайти силу Геркулеса.
Про користь вівсянки
Овес містить вітаміни A, E, K, PP і вітаміни групи B (B1, B2, B6), які відповідають за наше загальне самопочуття і активну розумову діяльність. Крім цього, у вівсянки непоганий мінеральний склад: магній, залізо, марганець, йод, фтор, фосфор, кальцій і калій. Такий витамино-мінеральний комплекс в поєднанні з якісними вуглеводами - це енергія атлета і його силові показники. Дефіцит вуглеводів може привести до слабкості, сонливості, запаморочення, головного болю, зниження інтенсивності тренувального процесу.
Чим більше грубіше і щільніше пластівці вівсянки, тим повільніше вона засвоюється організмом, але тим більше насичує і залишає відчуття ситості, не викликаючи різкого підвищення цукру в крові.
Клітковина в складі каші виконує функцію «волоті» в організмі: чи не засвоюючи, вона проходить по кишечнику, збираючи зі стінок все зайве: накопичені шлаки, токсини і залишки неперетравлений їжі.
Крім того, в процесі перетравлення, вона стає липкою, як би змащуючи стінки шлунка і кишечника, що в поєднанні з клітковиною сприяє полегшенню травних і обмінних процесів. А ще зниження рівня «поганого» холестерину - одне з додаткових властивостей каші. За це вівсянка улюблена не тільки гастроентерологів, але і кардіологами (і нашими судинами).
Відзначимо, що для атлетів ціннішими є саме повільні вуглеводи, тому, якщо маєте в своєму розпорядженні часом, не лінуйтеся відварити вівсяні пластівці грубого помелу протягом 20-40 хвилин. А якщо поспішайте, підійде і каша швидкого приготування, з якої кожен може впоратися за 3-4 хвилини.
Ну і щоб вівсянка не здавалося таким банальним сніданком - кілька ідей по її приготування. Розрахунок інгредієнтів вказували в розрахунку на одну порцію.
Базова вівсяна каша
200 г вівсяних пластівців
750 мл води або молока
сіль
Вівсяні пластівці і молоко (можна замінити водою) змішати в каструлі, трохи посолити і поставити на середній вогонь. Довести до кипіння і варити 5-6 хвилин, поки каша не стане «кремовою» консистенції. Якщо любите більш рідку кашу, просто додайте ще трохи молока або води.
Вівсяна каша з бананами і корицею
100 г вівсяних пластівців
350 мл води
2 стиглих банана
2 ст.л. горіхів
½ ч.л. кориці
2 ст.л. макових зерен
2-4 ст.л. меду або цукру
Зварити базову вівсяну кашу. Банани очистити і нарізати кружальцями. На сухій сковороді 1-2 хвилини обсмажити горіхи. Вимкнути вогонь. Додати корицю і мак. Банани полити медом і змішати з пластівцями. Подавати, виклавши топпинг на готову вівсяну кашу. 
Вівсяна каша з яблуком і сухофруктами
100 г вівсяних пластівців
350 мл води
1 яблуко
маленька щіпка меленого кардамону
жменю родзинок
курага, чорнослив, сушена вишня, журавлина - за смаком
1 ч.л. насіння льону
1/4 ч.л. свіжонатертого або сухого імбиру
Зварити базову вівсяну кашу (на воді або молоці). Змішати з імбиром і кардамоном. Яблуко порізати невеликими кубиками. Викласти на кашу. Додати сухофрукти, насіння льону, родзинки, і відразу подавати. 
Шоколадна вівсяна каша
100 г вівсяних пластівців
350 мл води
2 ст.л. какао
мед або цукор за смаком
банан, фундук за смаком
Зварити базову вівсяну кашу. За 2 хвилини до готовності додати какао і ретельно розмішати. Додати підсолоджувач і добавки до смаку.
фото: porridgelady.com , scrumptiousandsumptuous.com , divinehealthyfood.com , itwasjustright.com .
