Омега-3: популярна і невідома. частина I
Тварини і рослинні джерела Омега-3
В організмі людини використовуються в основному дві Омега-3 жирні кислоти: ейкозапентаєнова кислота (ЕПК) і докозагексаєнова кислота (ДГК). ЕПК і ДГК є «в готовому вигляді» в жирній морській рибі і морських ссавців.
Рослинні джерела Омега-3 містять переважно альфа-ліноленову кислоту (АЛК), яка сама по собі не використовується в організмі людини, але з неї
наш організм може синтезувати ЕПК і ДГК. Крім того, в рослинних джерелах
Омега-3 міститься вітамін Е, який є сильним антиоксидантом. Він же допомагає в переробці альфа-ліноленової кислоти в ЕПК і ДГК і захищає організм від пошкоджених і окислених Омега-3 жирних кислот.
А значить, найкраще комбінувати тваринні і рослинні джерела Омега-3, так як бажано, щоб організм отримував близько 30-40% Омега-3 жирних кислот саме з ЕПК та ДГК.
Але потрібно врахувати, що з АЛК наш організм може синтезувати ЕПК і ДГК, але неефективно, в досить малих кількостях. Особливо погано цей синтез відбувається в дитячому організмі і в організмі людей похилого віку. Тому вони можуть споживати Омега-3 лише «в готовому вигляді», тобто з продуктами тваринного походження.
Риба - основне джерело Омега-3
Рибу з багатьох причин ставлять на перше місце серед джерел Омега-3. По-перше, він найдоступніший. Ми всі звикли частіше або рідше, але регулярно бачити рибу на нашому столі. По-друге, саме в рибі (тобто в продуктах тваринного походження) містяться легкозасвоювані, «в готовому вигляді», поліненасичені жирні кислоти.
Однак жири Омега-3 нам принесе не просто риба, а жирна риба: лосось, оселедець, макрель, тунець, сардини, скумбрія та інші. Саме в риб'ячому жирі міститься велика кількість Омега-3. Лікарі рекомендують вживати жирну рибу 2-3 рази на тиждень, щоб забезпечити організму хоча б мінімальну норму Омега-3.
Ще один важливий момент: риба, вирощена на фермі, буде містити Омега-3 вкрай мало. Вся справа в тому, що риба отримує Омега-3 з морськими водоростями, а риба на фермі харчується комбікормом, практично не містить Омега-3.
І ще. Постарайтеся відстежити, щоб риба на ваш стіл потрапляла з екологічно чистій місцевості. Пам'ятайте про можливий зміст ртуті в рибі! Особливо обережними потрібно бути з такою рибою, як акула, риба-меч, королівська скумбрія. У них дуже часто підвищений вміст ртуті. Вкрай обережно до цього питання варто поставитися вагітним жінкам і годуючим мамам.
Але навіть найкориснішу, найбагатшу на Омега-3 рибу можна зіпсувати. Наприклад, смаженням: при смаженні риби велика частина Омега-3 руйнується.
При солінні і копченні також частина корисних кислот втрачається. Кращий варіант для збереженні
нання Омега-3 в рибі - це консервація: якщо риба законсервована в рослинному маслі, то це гарантія того, що корисні жирні кислоти у повній цілості. При консервуванні у власному соку частину жирів Омега-3 також втрачається.
Інші тварини джерела
Омега-3 може містяться не тільки в рибі і морських ссавців, але і в курячих яйцях, м'ясі домашньої худоби та інших продуктах.
Зміст Омега-3 у великій мірі залежить від того, чим харчується тварина. Чим більше Омега-3 споживає тварина, тим більше буде її зміст в його м'ясі і жирі. Сільські яйця містять на порядок більше Омега-3, ніж ті ж яйця від курей, вирощуваних на птахофабриці. Просто тому, що сільські кури щипають травичку, в якій міститься більше Омега-3, ніж в комбікормі, яким годують курей на птахофабриці.
Але потрібно врахувати, що Омега-3 жирні кислоти є нестійкими, легко пошкоджуються і окислювальними речовинами. В першу чергу це стосується ЕПК і ДГК, які містяться в тваринних продуктах. Тому слід уважно стежити за свіжістю продуктів, що містять Омега-3.
Лляна олія: можна, але дуже обережно
Сьогодні в магазинах знайти його неважко. У лляній олії величезний відсоток Омега-3. Здавалося б, бери та пий ложками! Але не все так просто.
Масло це неймовірно швидко окислюється, а отже, насичується надзвичайно шкідливими для людини вільними радикалами. Особливо швидко окислення відбувається на світлі і при зіткненні з повітрям -
тобто відразу після відкриття пляшки. Термічній обробці таке масло категорично не можна піддавати: по-перше, руйнується Омега-3, по-друге, накопичуються канцерогени і вільні радикали. Це перетворить масло в дуже небезпечний продукт.
Так що при вживанні лляної олії потрібно пам'ятати наступне *:
- термін придатності у лляної олії - кілька місяців в закупореному вигляді;
- лляне масло має бути холодного віджиму;
- після розтину пляшки його можна зберігати не більше 30 днів в прохолодному і темному
місці;
- ні в якому разі не піддавати масло термічній обробці;
- не перевищувати допустиму норму, щоб не наражати на небезпеку печінку дитини.
____________________
* До речі, всі ці правила справедливі для всіх рослин і масел, що містять Омега-3.
Хороший альтернативний варіант ізвлечьтакі користь з льняного масла без небезпеки наситити себе ще й шкідливими вільними радикалами - це вживати насіння льону. В такому стані поліненасичені жири більш стабільні, до того ж, це ще й корисна клітковина. До речі, насіння можна розмолоти і додавати в їжу як приправу: приблизно 1 чайну ложку в день.
Інші рослинні джерела Омега-3
Омега-3 міститься ще й у волоських горіхах, насінні гарбуза (звичайно ж, і в їх маслах), в соєвому, рапсовій, оливковій олії, в спаржевої і звичайної квасолі.
Слід сказати, що гарбузова олія, незважаючи на вміст Омега-3, все ж більше містить Омега-6 жирних кислот. Оливкова ж масло містить приблизно однакову кількість Омега-3 і Омега-6, але в незначних кількостях.
Омега-3 жири містяться також в зародках вівса і пшениці. Знайти їх можна в магазинах здорового харчування або в звичайних супермаркетах у відділі дієтичних продуктів. Їх слід завжди тримати в холодильнику і використовувати тільки свіжими. Інакше ви ризикуєте замість Омега-3 жирів перенаситити свій організм вільними радикалами.
Омега-3 містяться в звичайній зелені - петрушка, кріп, кінза, правда в досить невеликих кількостях. З листових рослин найбільше Омега-3 в Притулок, який дуже популярний в грецькій кухні як компонент салатів.
Підготувала Олена Афанасьєва,
мама двох дітей
Читайте також:
