Вітаміни - це мікронутрієнти, необхідні для нормальної життєдіяльності організму, одержувані ззовні. Організм не в змозі їх самостійно синтезувати, а тому важливо стежити за своїм харчуванням і його збалансованістю не тільки за білками, жирами та вуглеводами, але і вітамінів, мінералів.
Мало хто з нас може по-справжньому оцінити вплив вітамінів на функціонування організму і ефективність силових навантажень. А його складно переоцінити.
У сьогоднішній статті я розповім про роль основних вітамінів в бодібілдингу та їх вплив на ріст м'язової маси.
Вітамін A (Ретинол)
Вітамін A - жиророзчинний вітамін, що бере участь в процесах створення нових м'язових клітин і утворення глікогену. Нестача вітаміну A знижує ефективність тренувань, ускладнює відновлення і уповільнює зростання м'язової маси.
Вітамін A в чистому вигляді присутня в тваринної їжі - риб'ячий жир, жир молока, вершкове масло, вершки, сир, сир, яєчний жовток та ін., А також у вигляді каротину в рослинній їжі - моркви, горобині, абрикосах, шипшині, чорній смородині , обліписі, жовтих гарбузах, кавунах, в червоному перці, шпинаті, капусті, бадиллі селери, петрушка, кріп, крес-салаті, щавлі, зеленій цибулі, зеленому перці, кропиві та ін.
Добова доза Вітаміну A (при заняттях бодібілдінгом) 1200 мкг / добу.
Вітамін B1 (тіамін)
Вітамін B1 - водорозчинний вітамін, що бере участь в синтезі білка, росту м'язової маси і формування гемоглобіну. Достатній рівень вітаміну B1 організмі покращує кисневий транспорт до м'язів, збільшує теплопродукція, підвищує інтенсивність і тривалість тренувань.
Вітамін B1 у великій кількості присутній в дріжджах, борошні грубого помелу, сої, квасолі, горосі і шпинаті. У тваринної їжі B1 зустрічається в печінці, нирках, мозку, свинині, яловичині. Крім того, даний вітамін може синтезуватися всередині організму посредствам бактерій мікрофлори кишечника.
Добова доза Вітаміну B1 (при заняттях бодібілдінгом): 10-20 мг / добу.
Вітамін B2 (Рибофлавін)
Вітамін B2 є водорозчинний вітамін, що бере участь в синтезі білка, метаболізмі глюкози, окисленні жирів і перенесення іонів водню в циклі Кребса. Згідно з численними дослідженнями, прийом вітаміну B2 спортсменами сприяв швидшому відновленню після тренувань і підвищення м'язової активності під час самого тренування.
Велика кількість вітаміну B2 присутній в нирках, печінці, дріжджах, мигдалі, яйцях, печерицях, сирі і капусті.
Добова доза Вітаміну B2 (при заняттях бодібілдінгом): 10-20 мг / добу.
Вітамін B5 (Пантотенова кислота)
Вітамін B5 - це водорозчинний вітамін, що володіє потужним анаболічним дією. Він значно підвищує синтез білка, перешкоджає його окисленню, знижує рівень глюкози в крові, підвищує рівень гормону росту і АТФ. Вітамін B5 сприяє утворенню гемоглобіну і виробленні анаболічних гормонів, має яскраво виражений антистресовий ефект.
Вітамін B5 присутній практично у всіх продуктах харчування, однак найбільше його в печінці, нирках, яловичині і яєчних жовтках.
Добова доза Вітаміну B5 (при заняттях бодібілдінгом): 15 мг / добу.
Вітамін B6 (Піридоксин)
Вітамін B6 - це водорозчинний вітамін, що бере участь в синтезі білка, росту м'язової тканини і утилізації вуглеводів. Крім того, рівень B6 впливає на витривалість і продуктивність тренувань.
Згідно з численними дослідженнями, споживання вітаміну B6 впливає на процес засвоєння білка. Це особливо важливо для культуристів, які відчувають потребу в підвищених дозах протеїну. В цьому випадку додатковий прийом цього вітаміну сприятиме кращому засвоєнню споживаного білка.
Вітаміном B6 багаті рослинні продукти, такі як волоські горіхи, фундук, шпинат, картопля, морква, цвітна капуста, помідори, полуниця, апельсини і лимони. Вітамін B6 присутній також в м'ясних і рибних продуктах, а також синтезується всередині організму мікрофлорою кишечника.
Добова доза Вітаміну B6 (при заняттях бодібілдінгом): 20 мг / добу.
Вітамін B12 (Ціанокобаламін)
Вітамін B12 - водорозчинний вітамін, який бере активну участь в білковому обміні, синтезі креатину, утворенні еритроцитів і синтезі нервових волокон. Даний вітамін підвищує координацію м'язів і їх силу.
Велика кількість вітаміну B12 міститься в тваринної їжі - м'ясі, печінці, нирках, рибі, яйцях і молочної продукції.
Добова доза Вітаміну B12 (при заняттях бодібілдінгом): 10-50 мг / добу.
Вітамін C (аскорбінова кислота)
Вітамін C - це водорозчинний вітамін, який сприяє засвоєнню білка, синтезу м'язової тканини і володіє яскраво вираженим антикатаболічною дією.
Вітамін C присутня у великій кількості в шипшині, солодкому перці, чорній смородині, обліписі, ківі, гострому перці, капусті (брокколі і брюссельської) і в інших рослинних продуктах.
Див. Також - Вітамін C в продуктах харчування .
Добова доза Вітаміну C (при заняттях бодібілдінгом) 2000 мг / добу.
Вітамін D (Холекальциферол)
Вітамін D - жиророзчинний вітамін, що бере участь в синтезі тестостерону. Діє тільки при дефіциті вітаміну D в організмі.
У великій кількості присутній в рибних продуктах, яйцях і вершковому маслі.
Добова доза Вітаміну D (при заняттях бодібілдінгом): 20 мкг / добу.
Читайте також:
