- Вуглеводи: правильне харчування для схуднення
- Білки: правильне харчування для схуднення
- Жири: правильне харчування для схуднення
- Клітковина для схуднення
- Клітковина в продуктах (продукти, багаті клітковиною)
- Меню харчування для схуднення
Найкоротший шлях до схуднення хочеться знайти всім, і особливо прекрасним дамам: адже так не хочеться витрачати час на складні фізичні вправи, платити за дорогі процедури в салонах краси, робити ще більш дорогі і небезпечні пластичні операції .
Тим часом, відмовлятися від спорту і масажу не слід, однак вони навряд чи принесуть бажаний ефект, якщо при цьому не змінити своїх звичок в харчуванні. Харчуватися і підбирати продукти потрібно грамотно - саме це і є вірний спосіб схуднути.
Однак рад про правильне харчування ми чуємо безліч: як же визначити, що нам підходить, а що ні? Найпростіший і ефективний підхід - нарешті збалансувати своє харчування, і це зовсім не так складно, як думають багато хто.
Потрібно звернути увагу на чотири ключові моменти: вживання вуглеводів, білків, жирів і клітковини. Зрозуміло, багато свої звички при цьому доведеться серйозно переглянути.
Вуглеводи: правильне харчування для схуднення
Вуглеводи діляться на «погані» і «хороші». До перших відносяться ті продукти, які не вимагають тривалого приготування: більшість з них можна їсти готовими. Це хліб, випічка, мюслі, чіпси , Торти і тістечка, солодощі; картопля , Макарони, білий рис. Такі продукти здаються нам смачними і звичними, а складаються вони в основному з крохмалю і цукру. Поступово вони стають невід'ємною частиною нашого харчування, і займають в ньому все більше місця. Якщо після вживання такої їжі не витрачати достатньо енергії - а рухаємося ми мало, то вона швидко трансформується в організмі, перетворюючись в запаси жиру.
Друга група вуглеводів: цільнозерновий хліб і хліб з висівками, коричневий рис, гречана і вівсяна каша, макарони з борошна грубого помелу, зелені овочі, гриби , помідори , Горох, червона квасоля, молочні продукти, соя , Свіжі фрукти, гіркий шоколад, свіжовичавлений сік .
Все просто: потрібно поміняти продукти місцями: «поганих» вуглеводів намагатися їсти поменше, а «хороших» - якомога більше.
Білки: правильне харчування для схуднення
Частку білка в харчуванні слід збільшити - це обов'язково. Білки дуже важливі для життєдіяльності нашого організму - адже вони складаються з амінокислот, без яких ми не можемо обходитися. Всі амінокислоти повинні бути присутніми в організмі в достатній кількості, тому що вони допомагають засвоєнню один одного.
Обмін речовин тільки тоді буде в нормі, коли в нашому харчуванні будуть присутні обидва види білків: рослинні і тваринні. Краще, якщо їх буде порівну в нашому харчуванні, хоча при бажанні частку рослинного білка можна збільшити - це не зашкодить.
Основні тваринні білки - це м'ясо (яловичина, баранина, птиця, свинина), риба, яйця, молоко, витриманий і м'який сир.
Рослинний білок міститься в сої , квасолі , горіхах , Сочевиці, морських водоростях і пророщеної пшениці, вівсяних пластівцях, коричневому рисі, гіркому шоколаді і виробах з цільного зерна.
Зменшувати кількість калорій в раціоні за рахунок білка ні в якому разі не слід, інакше організм почне забирати його з ваших м'язів. Вага може знизитися, але піде не жир, а м'язова маса, що нам зовсім ні до чого.
Жири: правильне харчування для схуднення
Жири теж можна розділити на «погані» і «хороші», однак цей поділ більш умовно, ніж у випадку з вуглеводами. До «поганим» жирам деякі дієтологи відносять всі жири тваринного походження, в тому числі вершкове масло і вершки.
Проте, ці жири потрібні нам - в розумних кількостях, як і свиняче сало, яке вживають навіть вегетаріанці, знаючи про його корисності. Саме жири постачають нас безліччю поживних компонентів - наприклад, жиророзчинними вітамінами ; дають нам енергію; зберігають еластичність кровоносних судин; беруть участь в роботі багатьох систем і синтезі необхідних речовин. Завдати шкоди здоров'ю можуть зайві жири, і до того ж використовуються неправильно.
До «хорошим» жирам відносяться нерафіновані олії - перш за все оливкова ; морська риба - лосось, макрель, тунець, сардини; горіхи , Авокадо. Ці жири надають на наш організм більш сприятливий вплив, але це не означає, що ними потрібно об'їдатися.
Клітковина для схуднення
Однак головним фактором у боротьбі за здорову вагу є кількість клітковини, яке ми можемо включити в наш раціон. Саме продукти, багаті клітковиною, допомагають нам схуднути і довго залишатися у формі.
Клітковина - це теж вуглевод, але нерозщеплюваних, і вона міститься в багатьох натуральних продуктах: овочах, фруктах, насінні, горіхах, необроблених зернах злаків і ін.
Потрапляючи в організм, клітковина починає вбирати вологу разом з жирами і шлаками, переробляє все це і виводить. Процес травлення при цьому прискорюється: поліпшується моторика кишечника, йде зайвий цукор і холестерин, залишки їжі, продукти бродіння і гниття. Організм активно очищається, і звичайно, знижується вага.
Людина повинна отримувати щодня більше 35 г клітковини разом з продуктами харчування, але ми отримуємо 12-15 г, і навіть менше. В організмі, недоотримує клітковину, виникає безліч хронічних захворювань, в тому числі і ожиріння.
Клітковина в продуктах (продукти, багаті клітковиною)
Клітковиною багаті, перш за все, овочі, фрукти, ягоди, висівки і злакові культури. Їжа, в якій багато клітковини, багата також вітамінами і мінералами ; запобігає запори , Покращує обмінні процеси і дозволяє підтримувати масу тіла в нормі.
Завдяки корисним бактеріям, що потрапляють разом з клітковиною в шлунок і кишечник, в організмі підтримується оптимальний баланс мікрофлори. Багато клітковини в таких овочах, як кабачки, всі види капусти, селера , Спаржа, зелений перець, огірки , Зелені боби, часник , Салат, помідори , Гриби, цибуля-порей. Хоча клітковину містять практично всі овочі - потрібно тільки вибрати на свій смак.
Звичайно, і фрукти є прекрасним способом отримати клітковину, проте в них цукру більше, а в овочах його майже немає. Тому тим, хто прагне схуднути, краще віддати перевагу овочі, а фрукти їсти потроху: яблука , грейпфрути , апельсини , абрикоси , ківі , виноград , вишню , груші , персики , кавуни , ананаси , полуницю і сливи .
Меню харчування для схуднення
Як отримати норму клітковини, і при цьому не надто ускладнювати своє меню? Спробуйте розділити на весь день тарілку вівсянки з сушеним інжиром, порцію брокколі з зеленим горошком, порцію макаронів з грубої муки і великий помідор, 2 шматки житнього хліба, грушу і манго - вийде 35 г, якраз добова норма. Продукти можна вибрати інші, головне, щоб вони були сумісні і містили достатньо клітковини.
Влаштувати собі правильний раціон не так складно, і особливі продукти тут не потрібні.
Наприклад, гречана каша: можна їсти її на сніданок, а можна навіть влаштувати на ній дієту. Варто гречка недорого, а організм очищає прекрасно. До того ж голодувати на такій дієті ви не будете - гречка ще й насичує.
Варити крупу не треба: промийте її, як слід, залийте окропом, укутайте і залиште на ніч. Вранці її можна їсти: з нежирним кефіром, без спецій і солі.
Протягом дня можна їсти гречку, коли хочеться, проте кефіру випити не більше літра - до речі, цього цілком вистачає. Можна також пити зелений чай без цукру і мінеральну воду без газу. Така дієта, якщо дотримуватися її хоча б тиждень, позбавляє від 5-6 зайвих кілограмів.
Якщо на обід їсти не смажену картоплю, а салат з огірків і помідорів із зеленню, а замість білого хліба - цільнозерновий, то це ще одна порція клітковини. Картопля теж можна, але краще - печена.
На полуденок замість випічки або тістечок їжте свіжі фрукти. До речі, грейпфрут допомагає позбавлятися від зайвого жиру, знижуючи рівень інсуліну - це підтверджують численні дослідження. З'їдаючи по половинці цього фрукта перед їжею, за 2 тижні можна додатково втратити до 2 кг ваги.
Влітку додавайте в йогурти або звичайний кефір свіжі ягоди: полуницю, ожину, малину. Це смачно, а клітковини ви отримаєте більше.
Замініть білий рис коричневим, і ви отримаєте не тільки клітковину, але і безліч корисних вітамінів. Квасоля і боби відмінно насичують, і їх можна їсти разом з салатами - клітковини в них теж багато.
Сухофрукти і горіхи з успіхом замінять звичні ласощі: цукерки, мармелад, шоколад; їх можна їсти окремо або як доповнення до інших страв.
І звичайно, будь-які овочі - чим більше, тим краще. Їжте їх з білковою їжею - так вона краще засвоїться, і ваша м'язова маса стане більше, а жирові прошарки зменшаться. Речовина капсаїцин, що міститься в червоному пекучому перці, теж допомагає спалювати жири - мова йде про натуральні спеції, а не про приправах з харчовими добавками. Приправляйте їжу гострими спеціями - звичайно, в міру, і якщо дозволяє шлунок.
Не забувайте, що продукти, які допомагають худнути, будуть діяти ефективніше, якщо відмовитися від шкідливих звичок і більше рухатися. Адже моторику кишечника покращує не тільки дієта, але і біг, плавання, ходьба і будь-які доступні вправи.
Автор: Гатаулина Галина
Стаття захищена законом про авторські та суміжні права. При використанні та передруці матеріалу активне посилання на жіночий сайт www.inmoment.ru обов'язкова!
Теги: продукти для схуднення , правильне харчування для схуднення
Повернутися до календаря Свят
