- Значимість фолієвої кислоти Перш за все, вітамін В9 забезпечує нормальне функціонування серцево-судинної...
- Повний список продуктів, що містять фолієву кислоту
- Значення фолієвої кислоти при плануванні вагітності (відео)
Значимість фолієвої кислоти
Перш за все, вітамін В9 забезпечує нормальне функціонування серцево-судинної системи. Він грає важливу роль в процесі кровотворення, одночасно сприяючи зміцненню судин і безпроблемною роботі серця. Цей момент для жінок має особливе значення: здорова кровоносна система - запорука чистою сяючої шкіри.
Для зміцнення захисних сил організму фолієва кислота теж потрібна: її дефіцит означає низьку опірність інфекціям і стресам. Останні наукові дослідження встановили взаємозв'язок між нестачею фолієвої кислоти і тривожними депресивними станами. При інтенсивному сучасному ритмі життя цей мікронутрієнтів просто необхідний для нормального самопочуття і гарного настрою.
Вітамін В9 бере участь в процесах розвитку і регенерації клітин організму, що має особливе значення для дітей. Але більше всіх в ньому потребують вагітні: при рекомендованій добовій дозі 400 мкг, майбутня мама повинна отримувати не менше 600. Така вимога пояснюється значимість фолієвої кислоти для формування плоду і благополучного виношування (при нестачі вітаміну часто діагностуються пороки розвитку і плацентарна недостатність).
У яких продуктах міститься вітамін В9
Фолієву кислоту можна виявити в багатьох рослинних і тваринних продуктах, проте найбільший інтерес представляють ті, де її найбільше.
Печінка.
Безперечний лідер за вмістом цінного мікронутрієнтів, якого в 100 грамах печінки міститься більше половини добової норми. Мова йде про яловичому субпродукти, однак куряча і свиняча теж багаті вітаміном В9. До речі, при термічній обробці велика частина фолієвої кислоти руйнується, проте це стосується тільки вітаміну рослинного походження. Тому їсти печінку сирої не потрібно: приготований продукт не менш цінний. 
Бобові. Сочевиця, квасоля і безпосередньо боби не тільки смачні й поживні, а й багаті цікавлять нас вітаміном. До речі, арахіс теж відноситься до сімейства бобових, а за змістом фолієвої кислоти не поступається печінки. Його, на відміну від побратимів, не обов'язково готувати, тому всі поживні речовини зберігаються в повному обсязі. 
Петрушка. Ця зелень - не тільки відмінна ароматна добавка до супів, салатів і других страв, а й дуже цінне джерело фолієвої кислоти. Можливо, саме петрушку мали на увазі, коли давали назву вітаміну: латинське слово «фоліум» - це лист рослини. За вмістом кальцію петрушка теж є рекордсменом серед зелені. 
Шпинат. Не всі його люблять через невиразного смаку, однак як один з інгредієнтів салату або гарніру він цілком доречний. Крім того, ці соковиті темно-зелене листя зовсім небагато поступаються петрушці за кількістю фолієвої кислоти. У шпинаті також багато бета-каротину, аскорбінової кислоти і вітаміну К. 
Нирки. Ще один субпродукт, в якому міститься чимало вітаміну В9. Вони не дуже популярні через специфічного смаку і запаху, усунути який можна тільки після тривалого вимочування. Однак правильно приготовлені нирки - це дуже смачне і корисне блюдо. 
Листовий салат різних сортів. У соковитою хрусткою зелені досить багато цінного вітаміну, а оскільки варити або смажити салат не потрібно, то фолієва кислота в повному обсязі засвоїться організмом. 
Злаки. Тут максимальним вмістом вітаміну В9 відрізняються жито і пшениця. Термічна обробка руйнує майже половину фолієвої кислоти, проте можна використовувати в їжу як пророщені зерна, так і смачний цільнозерновий хліб. В останньому мікронутрієнти зберігаються в повному обсязі. 
Капуста. Тут кількість вітаміну залежить від сорту, але навіть мінімальні 10 мкг на 100 грам - вже чимало. Особливо якщо зробити капустяний салат з петрушкою і шпинатом і з'їсти його з порцією запашної смаженої печінки. 
Кукурудза. Улюблена багатьма ласощі досить багато цінних з'єднанням - 24 мкг на кожні 100 грамів. Найчастіше використовується консервований варіант продукту, але дітям і вагітним краще їсти свіжу кукурудзу. 
Яйця. Як в курячих, так і в популярних сьогодні перепелиних яйцях міститься безліч необхідних організму мікро- і макронутриентов. Вітамін В6 теж присутній в кількості 7,5 мкг. Існує помилкова думка, що яйця корисніше в сирому вигляді, проте це не так. По-перше, великий ризик зараження сальмонельозом, а по-друге, фолієва кислота тваринного походження дуже стійка до високих температур. 
Картопля. Єдиний недолік картоплі - його висока калорійність. З точки зору поживної цінності цей смачний коренеплід є одним з кращих гарнірів. До того ж в ньому чимало фолієвої кислоти.
Апельсини та інші фрукти містять вітамін В9 в малих кількостях. При всій їх корисності, як основне джерело мікронутрієнтів вони не годяться. Однак, з огляду на особливості засвоєння фолієвої кислоти (процес йде краще в присутності вітаміну С), є сенс доповнити обід з печінки і салату апельсиновим десертом.
Повний список продуктів, що містять фолієву кислоту
У наведеному вище переліку розглядалися популярні продукти з найбільшим вмістом вітаміну В9. До речі, безперечним рекордсменом, які не потрапили в топ, є пивні дріжджі (1470 мкг), проте їх часте вживання навряд чи можливо.
продукт,100 гвітамін В9, мкг%від денної норми
печінка яловича 240 60 печінку тріскова 110 27,5 бобові культури 160 40 петрушка 117 29 шпинат 80 20 волоські горіхи 77 19 нирки 45 11 салат листовий 40 10 гриби білі 40 10 пшениця 37 9 жито 35 8,8 капуста білокачанна від 10 до 31 до 7,8 вівсяна крупа 29 7 борошно вищого гатунку 27 6,8 кукурудза 24 6 гарбуз 14 3,5 буряк 13 3,2 томати 11 2,8 картопля 9 2 яйця 7,5 1 , 8 апельсини 5 1,3 виноград 4 1
Значення фолієвої кислоти при плануванні вагітності (відео)
Знаючи, в яких продуктах міститься фолієва кислота і маючи під рукою список цих продуктів, ви завжди зможете правильно приготувати смачні і багаті вітаміном В9 страви.
