Дієта 90 днів роздільного харчування: суть, списки продуктів, чергування днів, меню

1. суть
2. Протипоказання
3. Основні правила
4. списки продуктів
5. Плюси і мінуси
6. Зразкове меню
7. рецепти
8. білкові страви
9. крохмальні блюда
10. вуглеводні страви
11. вітамінні страви
12. вихід

Одна з найбільш збалансованих дієт на сьогоднішній день - 90 днів роздільного харчування, яку рекомендують лікарі, дієтологи і фітнес-інструктори. Незважаючи на тривалий термін, вона не допускає виснажливих нападів голоду, тому що в певні дні дозволяє їсти і борошняне, і солодке. Формування правильних харчових звичок і стабільний результат - ось два її головних переваги, які залучають все більшу кількість людей.

суть

З'явилася дієта на початку 2000-х рр. Словенські журналістки Мойца Поляншек і Бреда Хобат робили гастрономічні огляди для різних журналів. Ставши професіоналами в цьому, вони самостійно розробили програму для ефективного і стійкого схуднення. Основні ідеї викладені в їх книзі «90 днів роздільного харчування». У ній представлені теоретичні основи, практичні поради та рецепти - як буденні, так і для свят.

Самі автори обіцяють результати в мінус 25 кг без дискомфорту і істотних обмежень. Рідкісні відгуки підтверджують це - здебільшого, жінки діляться досвідом, що за 90 днів виходить знизити вагу на 7-10 кг. У кого-то і ця планка виявляється недосяжною. Цей параметр залежить від індивідуальних особливостей організму і строгості дотримання всіх правил. Все-таки 3 місяці витримати не кожна зможе.

Суть системи полягає в її циклічності: 1 цикл включає в себе 4 дні, змінювати послідовність яких категорично забороняється.

Чергування будується за принципом роздільного харчування:

1. Білковий день (основні продукти - молочні, м'ясо, риба).
2. Крохмальний (бобові, злакові).
3. Вуглеводний (борошняні вироби, зернові, овочі).
4. Вітамінний (фрукти, овочі).

Через 7 циклів дієти (на 29-тий день) влаштовується розвантажувальний день на воді .

Схуднення відбувається за рахунок прискорення метаболізму, поліпшення травлення, позбавлення від процесів бродіння і гниття в шлунку. Меню складено таким чином, що протягом дня ви будете вживати в їжу тільки 1 групу продуктів, які ідеально поєднуються між собою.

Протипоказання

Не можна скористатися перевагами схуднення на дієті 90 днів при наявності наступних протипоказань:

• захворювання шлунково-кишкового тракту;
• серцево-судинні патології;
• хронічні хвороби;
• вагітність;
• лактація;
• дитячий вік.

З огляду на тривалість і систему роздільного харчування, рекомендується попередньо проконсультуватися з лікарем.

Основні правила

універсальні

Щоранку (крім розвантажувальних днів) потрібно випивати склянку уксусно-медового напою. Рецепт: розчинити в 200 мл теплої мінеральної води по 10 мл яблучного оцту і меду .

Сніданок завжди один і той же: 2 будь-яких однакових фрукта. Далі раціон формується відповідно до чергуються днями роздільного харчування. Обід повинен бути не раніше 12.00 дня, вечеря - не пізніш 20.00. Вечеря потрібно організовувати через 3 години після обіду, в вітамінний день - через 2, в білковий - через 4. Він повинен складати половину від розміру обідньої порції.

Дозволяються перекушування між основними прийомами їжі з фруктів (краще апельсинів або яблук), але тільки в тому випадку, якщо немає сил справлятися з підступили голодом.

Добова норма чистої води розраховується індивідуально: 30 мл - на кожен кг ваги. Зменшити її кількість на 1-2 склянки можна тільки в крохмальний день. Добова норма калорій - від 1 200 до 1 500.

Страви можна варити, пекти, тушкувати. Жарку замінити грилем.

Обов'язковий пункт - регулярна фізична активність. Мінімум - 2 години інтенсивних занять в тиждень. Причому не має значення, що саме це буде: тренування в залі, танці, йога , Пілатес, зарядка або плавання - вибирайте те, що вам подобається. Щодня потрібно гуляти пішки не менше півгодини.

Повторити дієту можна через 3 місяці. Для подальшої підтримки досягнутих результатів рекомендується кожні півроку влаштовувати собі подібне харчування, але тільки в міні-форматі, протягом усього 15 днів.

Зробіть контрольні заміри своїх параметрів перед дієтою. Повторюйте їх раз на тиждень, записуйте.

Для білкового дня

1. Не можна змішувати за 1 раз продукти різних видів: м'ясо та рибу, яйця і рибу, м'ясо і сир, яйця і кефір і т. Д.
2. Рідкі страви можна вживати тільки після твердої їжі.
3. Хліб - виключно на обід і тільки 1 шматок.
4. Для приготування супів і бульйонів можна використовувати кубики і готові концентрати. Альтернатива їм - приправи і спеції.
5. На білковий день має припадати тренування.

З точки зору калорійності найнебезпечніший - вуглеводний день, так як він дозволяє включати в меню борошняні і солодкі продукти, якими можна захопитися. Так що обов'язково підраховуйте калорії.

списки продуктів

Списки дозволених продуктів складаються по днях відповідно до роздільним харчуванням.

Для білкового дня:

• зелень;
• курячий бульйон (добова норма - 300 мл);
• морепродукти;
• нежирна риба;
• нежирне м'ясо: яловичина, вирізка зі свинини без жиру, кролятина, курка, індичатина;
• нежирні молочні продукти без барвників і ароматизаторів;
• овочі (картопля не можна);
• цільнозерновий хлібець;
• яйця.

Для крохмального:

• бобові;
• всі овочі (картопля теж);
• зелень;
• злакові: коричневий рис, перловка, вівсянка, гречка;
• овочевий бульйон (добова норма - 300 мл);
• цільнозерновий хлібець.

Для вуглеводного:

• випічка, але приготовлена ​​без дріжджів, яєць, молока;
• гіркий шоколад;
• зернові: гречка, просо, ячка;
• вироби з борошна;
• овочі (картопля теж);
• соуси.

Для вітамінного:

• овочі;
• горіхи;
• насіння;
• соки;
• сухофрукти;
• фрукти.

До заборонених продуктів для всіх 90 днів відносяться сіль (по можливості), цукор (в вуглеводний день можна замінити подсластителем, цукрозамінників), алкоголь, жирні та смажені продукти.

Плюси і мінуси

Система роздільного харчування, яка лежить в основі дієти 90 днів, - оптимальний варіант для схуднення. Плюсів у неї набагато більше, ніж мінусів.

переваги:

• стійкий результат надовго: можна не боятися, що втрачені кілограми повернуться протягом тижня назад, як це буває після звичайних дієт;
• відсутність дискомфорту;
• мінімальні обмеження в їжі: в раціон включені найрізноманітніші продукти - в тому числі солодощі і борошняні вироби;
• ефективна: більшість тих, що худнуть, дійшли до кінця, знижували вага від 5 до 25 кг;
• раціон настільки збалансований і раціональний, що на його основі можна розробити щоденне меню здорового роздільного харчування і дотримуватися його завжди;
• за 90 днів виробляються і закріплюються нові харчові звички;
• страви легко адаптуються для дорослих членів сім'ї, так що, якщо дітей поки немає, можна запропонувати цю систему харчування всім домашнім;
• багато страв вказані в меню кафе і ресторанів, так що свята і зустрічі з друзями скасовувати не потрібно;
• організм отримує всі необхідні поживні речовини, не відчуває загрози голодування, а це значить, що відкладати жири про запас він не буде;
• в вітамінний день не потрібно нічого готувати.

недоліки:

• тривалий курс - цілих 90 днів;
• часті зриви через це;
• наявність протипоказань.

Зразкове меню

Щоб скласти меню на кожен день, скористайтеся спеціальними таблицями з декількома варіантами.

Варіанти для білкового дня

Варіанти для крохмального дня

Варіанти для вуглеводного дня

Варіанти для вітамінного дня

Якщо потрібно буде розписати меню по днях більш детально, подивіться рецепти страв нижче.

рецепти

Якщо ви всерйоз мають намір домогтися схуднення за допомогою дієти 90 днів, краще придбати авторську книгу її розробників, так як вона випускається з рецептами, підібраними спеціально для роздільного харчування.

білкові страви

Курячий бульйон по-східному

Інгредієнти:

• 300 гр курячої грудки;
• 50 гр зеленої цибулі;
• 2 селеровому кореня;
• соєвий соус;
• перець.

приготування:

1. Овочі помити, очистити, дрібно нашаткувати.
2. Зварити курячий бульйон.
3. За 5 хв до закінчення варіння всипати цибулю і селеру.
4. Поперчити.
5. Рясно приправити соєвим соусом.

Риба під гірчично-пряним соусом

Інгредієнти:

• 1/4 лимона ;
• 500 гр рибного філе (для цього рецепта краще взяти тріску);
• 1 морква;
• 10 мл гірчиці;
• 1 корінь пастернаку;
• будь-яка зелень;
• 1 корінь петрушки;
• 15 мл натурального оливкового масла;
• перець.

приготування:

1. Коріння нарізати кубиками.
2. Філе нарізати порційно, скласти в горщик.
3. Додати овочі.
4. Заправити олією, поперчити.
5. Гасити в духовці 30 хв при температурі 160 ° С.
6. Гірчицю розвести рибним бульйоном, додати в горщик.
7. Поставити горщик назад в духовку, але вимкнути її.
8. Через 5 хв дістати, покласти лаврушку, скропити соком лимона.
9. Через 10 хв лавровий лист дістати, посипати страву зеленню, подавати на стіл.

Риба під маринадом

Інгредієнти:

• 800 гр рибного філе;
• 50 мл оливкової олії;
• перець за смаком;

Для маринаду:

• 500 мл рибного бульйону;
• 4 цибулини;
• 100 мл слабкого розчину лимонної кислоти;
• лаврове листя, перець (горошок), гвоздика.

приготування:

1. Філе нарізати порційно, поперчити, викласти на деко з маслом.
2. Потримати 7-10 хв в злегка розігрітій духовці.
3. Змішати бульйон, лимонну кислоту, лаврушку, перець, гвоздику. Кип'ятити 5 хв.
4. Додати цибулю, нарізану кружечками, опустити в маринад, ретельно перемішати, закип'ятити, зняти з вогню.
5. Філе залити маринадом, тримати на вогні 10 хв.
6. Викласти на гарне блюдо, залишити в холодильник на 6 годин.

Риба, запечена з грибами

Інгредієнти:

• 800 гр рибного філе;
• 50 мл натурального оливкового масла ;
• 6 печериць;
• 200 мл соусу;
• перець.

приготування:

1. Нарізати філе порційно, укласти на сковороду з маслом, поперчити.
2. Гриби злегка згасити до напівготовності, порізати на четвертинки і викласти красиво навколо риби.
3. Полити соусом.
4. Запікати до появи рум'яної скоринки.

крохмальні блюда

бурякові боби

Інгредієнти:

• 500 гр бобів;
• 250 гр буряка ;
• 2 цибулини;
• 50 мл оливкової олії;
• лаврове листя, перець.

приготування:

1. Боби відварити, відкинути на друшляк.
2. Відварити буряк, нарізати кубиками, потримати 10 хв в огірковому розсолі, рідину злити.
3. Цибулю подрібнити, пасерувати.
4. Боби змішати з буряком.
5. Зверху викласти цибулю.
6. Поперчити, додати лаврушку.
7. Подавати в теплому вигляді.

Томатний суп-пюре

Інгредієнти:

• 5 помідорів;
• 2 моркви;
• 100 гр рису;
• 2 цибулини;
• 50 мл оливкової олії;
• 3 зубчики часнику;
• літр овочевого бульйону.

приготування:

1. Злегка підрум'янити на маслі подрібнену цибулю.
2. Додати томати, нарізані шматочками.
3. Протушкувати в закритій каструлі 20 хв.
4. Додати пасерованим моркви.
5. Засипати рис.
6. Залити бульйоном.
7. Варити ще 20 хв.
8. Збити блендером або міксером.
9. Додати подрібнений часник.
10. Постійно помішуючи, закип'ятити.

запечені овочі

Інгредієнти:

• 3 картоплини;
• 1 морква;
• 1 кабачок;
• 3 помідори;
• 3 суцвіття цвітної капусти;
• 3 зубчики часнику;
• розмарин, перець за смаком;
• 10 гр насіння кунжуту ;
• 10 мл натурального оливкового масла;
• 50 мл води.

приготування:

1. Нарізати кружечками відварені картоплини, кабачок, томати.
2. Розкласти овочі в вогнетривкої посуді, додавши суцвіття капусти і моркву, нарізану маленькими кружечками.
3. Приготувати суміш: подрібнений часник, розмарин, перець, кунжутне насіння, масло і вода. Залити нею овочі.
4. Запікати в духовці при 180 ° С 25 хв.

Картопля з листовим салатом

Інгредієнти:

• 5 картоплин;
• 1 качан листового салату;
• 1 цибулина;
• 15 мл оливкової олії;
• півтора літра води;
• 2 зубчики часнику.

приготування:

1. Картоплю нарізати на четвертинки, відварити.
2. Листя салату нарізати локшиною.
3. На оливковій олії пасерувати подрібнену цибулю, залити водою, вмішати салат.
4. Гасити 10 хв.
5. Додати подрібнений часник.
6. Полити картопля соусом.

вуглеводні страви

вівсяні котлети

Інгредієнти:

• 350 гр вівсянки ;
• 1 морква;
• цибулина;
• 30 мл натурального оливкового масла;
• спеції за смаком.

приготування:

1. Вівсяну крупу замочити на 6 годин у холодній воді.
2. Зробити з набряклої вівсянки фарш.
3. Моркву і цибулю пасерувати на маслі, теж перетворити в фарш.
4. Додати спеції, перемішати.
5. Розвести фарш до густоти сметани, розлити ложкою на сковорідку з олією.
6. Обсмажити.

фаршировані помідори

Інгредієнти:

• 3 помідори;
• 10 гр вівсяних пластівців;
• перець за смаком;
• пучок петрушки;
• пучок базиліка;
• 1/2 лимона.

приготування:

1. Вівсяні пластівці замочити на 15 хв у воді, віджати їх.
2. Помідори вимити, зрізати кришечку, вийняти серцевину. М'якоть змішати з пластівцями, поперчити.
3. Додати петрушку і базилік, скропити лимонним соком.
4. Нафарширувати овочевий масою помідори.
5. Накрити помідорним кришечками.
6. Тримати годину в холодильнику.
7. Запікати в вогнетривкої посуді 15 хв при 180 ° С.

Макарони під соусом

Інгредієнти:

• 120 гр макаронів;
• 50 мл томатної пасти;
• зубчик часнику;
• цибулина;
• перець за смаком;
• стебло базиліка.

приготування:

1. Пасерувати подрібнену цибулю.
2. Додати подрібнений часник, томатну пасту, перемішати, поперчити.
3. Гасити 5 хв.
4. Отриманий соус вилити на відварні макарони.
5. Перед подачею прикрасити базиліком.

Макарони зі спаржею

Інгредієнти:

• 120 гр макаронів;
• пару стебел базиліка;
• по пучку спаржі і петрушки;
• лимон;
• 2 зубчики часнику;
• 20 мл соєвого соусу;
• 20 мл оливкової олії.

приготування:

1. Спаржу дрібно нарізати, відварити 5 хв.
2. Злити воду.
3. Інші компоненти нарізати, додати масло, лимонний сік, соус.
4. Коли все просочиться, додати макарони і спаржу.

вітамінні страви

Фруктовий салат

1. Нарізати кубиками папайю, банан, апельсин.
2. Викласти на дно салатниці шарами.
3. Скропити лимонним концентрованим соком.

Фруктова «тура»

1. Розрізати навпіл кавун.
2. Ложкою вийняти м'якоть, додати в неї ягоди, банан, нарізаний кружечками, жменю родзинок.
3. Добре перемішати.
4. Викласти масу в вільну половинку кавуна.
5. Помістити на годину в холодильник.
6. Перед подачею прикрасити зернами граната.

Гарячий салат

1. Вийняти кісточки з персиків, нектаринів і слив (по 2 шт.).
2. Подрібнити м'якоть.
3. У сковороду викласти трохи кориці , Ванілі і фрукти.
4. Гасити 5 хв.
5. Присипати мигдальною стружкою.
6. Є гарячим.

вихід

Виходити з дієти потрібно поступово:

• сніданок, режим прийомів їжі і ідеї роздільного харчування можна залишити;
• щодня збільшувати обсяги порцій до норми на 50 гр;
• заборонені продукти включати в раціон маленькими порціями, не більше 1 в день.

Якщо після дієти 90 днів роздільного харчування повернутися до колишніх харчових звичок, це може спровокувати набір втрачених такими зусиллями кілограмів. Не потрібно сприймати цю програму схуднення як тимчасове обмеження - це по-справжньому перехідний етап до дуже корисною системі правильного харчування. Так можна зберегти красу і стрункість надовго.